第19章运动保健34问(3)

上述运动共进行四个八拍。心律不齐患者可重复进行四个八拍。握拳运动的速度以每分钟30次为宜。心动过速患者握拳速度可减少到每分钟10次左右；心动过缓患者每分钟可增加10次左右。握拳宜紧，放开时五指舒展放松但中指微用力，动作要均匀。

扩胸运动（四个八拍）

【预备姿势】两足分立如肩宽，双臂肘关节自然向前弯曲在胸前交叉。左手在上，右手在下，掌心斜向下，五指自然张开，中指微用力。

【动作】呼气时，肘关节逐渐向两侧用缠丝劲慢慢拉回到预备姿势，掌心斜向下，如此反复进行。

上述动作共进行四个八拍，即32次，最好面对初升的太阳做操。有胸闷、肩背痛者可再做四个八拍。

144.如何做冠心病发作期的医疗保健操

本操可在冠心病症状明显发作期间在床上进行。随病情好转可在医护人员指导下，取坐式或站式进行。

擦面

【动作】两手掌擦面，由前额经鼻两侧往下擦至下颌部，再向上擦，一上一下为1次，擦32次。

叩齿、舌轮转、吞津

【动作】（1）叩齿：精神集中，上下排牙齿互相轻叩32次，不可过分用力相碰。

（2）舌轮转：口微合，用舌尖在口腔内齿槽外面向左轮转18次，然后向右轮转16次，使津液满口。

（3）吞津：行自然腹式呼吸法10次，然后将口内津液在呼气完毕时分3次咽下。

卧床腹式呼吸运动

【动作】仰卧或右侧卧位，双目微合，排除杂念，意沉丹田（脐下三寸），做自然柔和的腹式呼吸，口微闭，取静呼吸法，即意念想着呼吸在腹部发动，仿佛以腹部来带动鼻子呼吸。吸气与呼气时间大致相同，可呼吸32次，也可多做。

加强吸气呼吸法

站立位，两臂自然下垂，两足分立如肩宽，目平视，全身放松，排除杂念，意沉丹田。做加强吸气法的自然腹式呼吸，鼻吸鼻呼，亦可鼻吸口呼。每次呼吸时，吸气稍延长，吸气和呼气的时间比例最初为3：2，以后逐渐增至2：1。呼吸气的出入尽量做到如同鸿毛放在鼻孔前也不会吹动那样轻柔。用口呼气时须上下齿轻靠拢，口微闭。

加强吸气须在自然的基础上循序渐进进行，以自觉舒适为度，吸气不宜过深、过长，切不可硬练和憋气。每次可呼吸32次，根据体力可酌情多做或少做。

本节只适宜于体力条件允许起床站立的患者。对体弱须卧床休息的发作期患者，则可取坐式或卧式。

加强呼气呼吸法

预备姿势同上。要领是加强呼气的自然腹式呼吸。鼻吸鼻呼，亦可鼻吸口呼。吸气时头微抬起15度，呼气时头微低15度。每次呼吸时，呼气稍延长，呼气和吸气的时间比例最初为2：3，以后逐渐过渡到1：2。呼吸要力求静、细柔、缓。加强呼气须在自然的基础上。切忌做过深过长的呼气，也不要硬练和憋气。每次可呼吸32次，根据体力可酌情多做。不能起床站立的患者，则可取坐式或卧式。

145.冠心病病人游泳锻炼需注意什么

游泳运动是一项全身性的运动锻炼。适当地进行游泳运动，不仅能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。许多运动项目都容易给机体造成劳损或损伤，但游泳是产生劳损和损伤率最低的体育活动。因此，冠心病病人宜选择游泳来进行健身锻炼，但事先必须征得医生同意。

游泳时，人站在水中，胸部可受到较高位的水压，通过深呼吸完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼，同时也能增加心血管系统的负荷和对氧的吸收率，从而增强了心肺功能；长期进行游泳锻炼，心脏体积呈运动性增大，心肌收缩有力，安静心率减慢，每搏输出量增加，血管壁增厚，弹性加大，心血管系统的效率得到提高；此外，游泳时人体处于平卧姿势，水对皮肤的压力又形成一种按摩作用，因此人体下肢的血液向心脏的回流比在陆地上的直立状态时容易，而且水的阻力可使肌肉难以像陆地上那样进行爆发式用力。综上所述，游泳运动非常适合冠心病病人，既能增强病人体质，又不容易因运动过于激烈而发生意外，更有防治冠心病发生发展的作用。

但是鉴于游泳对心血管系统有较大的体力负荷，所以病人选择游泳来锻炼身体时，一定要根据自己的病情程度和体质状况量力而行。体力较好的，而且原来会游泳者，在医生的指导下可以长期坚持从事这项锻炼。

注意事项：

（1）游泳的水温应在30～40c左右，不能过冷，尤其是切记千万不能冬泳，因为寒冷会诱发心绞痛和心肌梗死。

（2）游泳时不可单独行动，禁止在无人看护的区域游泳。

（3）由于体温、水温有差异，为了缩小差异就必须做好入水前的准备活动。

（4）同任何一种体育锻炼一样，游泳的速度、距离、时间要量力而行。

（5）要熟悉游泳环境，避免不应有的事件发生。

（6）若出现胸闷、胸痛等不适症状时应停止游泳，必要时请医师诊治。

（7）病情尚不稳定的冠心病病人不宜游泳。

146.为什么宜经常参加垂钓活动

垂钓是一项很好的有益于身心健康的户外活动。它很适合脾气暴躁的人锻炼性格，而脾气不佳的人多属于a型性格，是高血压、冠心病的易患人群。

（1）适于钓鱼的地方多在郊外，无论是步行还是乘车或骑车前往，这本身就是一种身体锻炼。而且，钓鱼者一心想尽快赶到目的地，所以，虽赶路但不知疲倦，使人在兴趣盎然的状态中接受了身体锻炼。

（2）钓鱼可以陶冶人的情趣。垂钓的场所多处于青山相依、绿树环绕、碧波荡漾的环境中，那里空气清新、鸟语花香、环境宜人，有利于人体的新陈代谢，令人心旷神怡、悠然自得。加之垂钓之时，人的眼、脑、心专注于浮标的动静，一切杂念尽抛脑后，从而使垂钓者的身心得到最大的放松。

（3）钓鱼还能磨炼人的性格。俗话说“稳坐钓鱼船”，就突出了钓鱼者应有的素质。垂钓者不可性急，但求“姜太公钓鱼”的意境，因此，对于平素性情急躁的冠心病病人来说，钓鱼不失为一种适宜的娱乐健身活动。

147.什么是睡前和起床时的床上健身法

有些老年冠心病病人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法，只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。

（1）坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖尽量向下绷直，双臂向前伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗冠心病、消化系统的疾病。

（2）用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（3）双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑安稳睡眠，对消化不良和便秘有预防和治疗作用。

148.骑自行车锻炼应该注意什么

骑自行车锻炼身体，可增强心脏的功能，使心肌收缩力增强，血管弹性增加，所以是适合冠心病病人的一种简便、随意的运动方式。特别是结合上下班进行锻炼，既可以节省时间和场地又有运动之效。不足之处是可因交通拥挤造成精神紧张，甚至可因此诱发冠心病。因此，骑自行车锻炼要特别注意以下几点：

（1）以骑车作为锻炼方式者，应避开上下班人员流动的高峰期，把锻炼时间安排在清晨或运动场内进行。

（2）在公路上骑车锻炼时，由于车辆行人较多，车速不宜太快，要遵守交通规则，以免发生交通事故。

（3）骑自行车锻炼前，应将车座高度和车把弯度调好，行车中要保持身体稍向前倾，避免用力握把。

（4）雨、雪、刮风等气候异常时不宜骑车锻炼。

目前在一些健身房内都设有功率自行车，其特别之处是可以使两下肢配合运动，有一定的惯性，可根据各人的体质情况调整不同的阻力。不仅对下肢肌肉有一种力量性训练，对心血管系统也是耐力性有氧的训练。因此，这种运动方式特别适合冠心病病人。