第1章增强代谢力食谱(1)

第1章增强代谢力食谱(1)

如果想要变瘦，就要提升代谢力来燃烧脂肪，到底什么是代谢力呢？简单的说，食物被摄取后，会在身体内经过消化、吸收、分解、合成及排泄等过程，食物中的营养素被送至各细胞内部后会转化为能量，有了这些能量，身体才能正常运作。1与胖瘦有关的3种代谢量

人体的代谢量依能量用途不同，大致可分为基础代谢量、活动代谢量、饮食代谢量3种。

基础代谢量：代表人一天不活动所消耗的能量，也就是呼吸、调节体温，让内脏器官能顺利运作，保持生命功能等所需要的能量。基础代谢量会因性别、年龄、激素的状态而有所不同。

一天的总消耗热量中，基础代谢量所占比例最多，为总消耗量的65%～70%。

活动代谢量：指的是从事日常活动所消耗的热量，如做家务、走路、跑步等，占总热量的15%～30%，依每个人的活动量多少，消耗热量有所不同。如果最近吃多了，自然要多运动才能减去多余的脂肪。

饮食代谢量：约占总热量的10%。吃完饭后，会觉得身体变暖和了，有热乎乎的感觉，这是因为食物在消化、吸收的过程也在消耗热量。当消化作用开始运作时，体温就能保持在正常范围内。

2为了健康，摄取低gi饮食

想减肥，就要提升代谢力，想要提高代谢力，就要多摄取“低gi饮食”，即“低胰岛素饮食”。gi（glycemicindex，血糖生成指数）就是食物造成血糖浓度上升速度快慢的指数。

多摄取低gi食物，不仅可以帮助控制体重、降低血糖值，最重要的是还能增加代谢能力，促进身体健康。由于低gi食物多为高膳食纤维食物，因此多吃低gi食物可帮助肠胃蠕动，促进排便。但要提醒大家注意的是，要达到增加代谢力的作用，最重要的仍是均衡饮食，控制热量更是不能违反的基本原则，配合分量适宜，更能事半功倍。

在这里将低gi食物大致分为以下3大类。

“完整未精制”的五谷杂粮类：五谷杂粮类经过越少的加工，所含的膳食纤维量越高，gi值则越低。主食类，如糙米、燕麦片、小麦、薏米、荞麦面、全麦意大利面等，这些食物未经过太多加工，保留了本身最原始的构造；麸皮、胚芽所含淀粉须经较长时间消化分解，对于人体健康非常有好处。

高膳食纤维的蔬果食材：

叶菜蔬果类、海带、紫菜、豆类等富含膳食纤维的食物大多属于低gi值类的食材。大部分的蔬果及菇类都含有丰富的维生素及矿物质，能提供多重营养，蔬果中的膳食纤维可以减缓血糖浓度上升，帮助消化、促进排便、增加饱足感。但是也有例外，部分根茎类食物，如土豆、红薯，或是糖分较高的水果，如芒果、西瓜，就不属于低gi食物。

促进代谢的含醋料理：醋、番茄、柠檬等皆属于低gi食物，醋含有数十种有机酸、钠、钾、磷等，口感极酸，属于健康的酸性食材，能平衡人体的酸碱、促进代谢，延缓肌肤老化，有助于美白。建议每天摄取10～15毫升的醋，可添加在料理中或是调制成醋饮品，如无糖苹果醋。多吃醋或是醋渍食品，如凉拌小黄瓜、大头菜等，能促进肠胃蠕动，对人体有良好的保健功效。

蜜汁山药南瓜

材料：南瓜、山药各250克。

调料：红枣、蜂蜜。

做法

1南瓜去皮、去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。

2将南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。

这样吃不会胖

山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的半纤维素，吸水后能膨胀80～100倍，容易产生饱腹感。

凉拌西芹材料：西芹300克。

调料：芥末酱、白糖、盐、白醋。

做法

1西芹洗净，切段，入沸水锅中焯熟，捞出，用凉开水过凉，沥水备用。

2将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀，码放盘中。

3将芥末酱挤在西芹段上即可。

这样吃不会胖

芹菜中富含膳食纤维，能增强肠胃蠕动，清肠利便，有助于减肥。

胡萝卜拌青笋

材料：青笋300克、胡萝卜100克。

调料：葱花、盐、味精、植物油、香葱末。

做法

1胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。

2锅内倒入清水，烧沸后放入胡萝卜和青笋焯熟，捞出，过凉，沥干水分，盛入盘中。

3锅内倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱油，淋入盘中，撒入香葱末、盐、味精拌匀即可。

白果拌苦瓜

材料：苦瓜200克、白果15克。

调料：盐、味精。

做法

1白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。

2锅中倒入适量清水，大火烧沸后，将白果和苦瓜片一同放入沸水中焯熟，捞出，用凉开水过凉，再次快速捞起，沥干水分，冷却备用。

3将白果和苦瓜片装入盘中，加适量盐、味精，搅拌均匀即可。

拌海带丝

材料：海带300克、胡萝卜100克。

调料：葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油。

做法

1将海带洗净，放蒸锅中蒸30分钟，取出用凉开水浸泡片刻，捞出，沥干水分，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝，焯熟备用。