第9章本能行为障碍的秘密

本能行为是指在人类进化过程中形成并经遗传固定下来的，对个体和种族生存具有重要意义的行为，如吃、喝、性行为，等等。本能行为障碍，即在特定情境和特定时段人类本能行为表现异常的现象。临床上常见的本能行为障碍主要有自伤、自杀、进食障碍、睡眠障碍等。

心理问题56失眠

■翻来覆去就是睡不着

■问题描述

方小姐在一家外企工作，和同事合租一套房。她的睡眠通常很浅，稍有动静就会醒来，醒来以后就很难再入睡。更糟糕的是，她还怕光，有一点儿也不行。由于室友们作息时间不一致，总有人很晚才睡，她也只好等着大家都睡了，所有的灯都关上了，周围一片黑暗时才能入睡。而一到早上，她又很早就被一点儿动静惊醒。长期如此，使她苦不堪言。方小姐在白天总是无精打采，头昏脑涨，周身疲乏无力，工作效率也不高。她不知道自己这是怎么了，有心改善自己的睡眠状况，却又不知如何着手。

■问题分析

失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不如意的状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适、疲乏或白天困倦。失眠可引起当事人焦虑、抑郁或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。失眠主要分为入睡困难与维持睡眠困难，会导致无法恢复体力与白天精神萎靡。

睡眠是人生的不解之谜，也是人生的快乐所在。我们难以睡眠时间的长短判断一个人的睡眠够不够，因为一天所需的睡眠时间因人而异，有人一天只睡四五个小时就够了，有人却一定要睡十个小时才行。更多的时候我们认为，失眠是一种症状，而不是一种疾病，就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的症状，必须找出病因加以治疗。

失眠症分为短暂性失眠（短于1星期）、短期性失眠（1～3星期）及长期性失眠（长于3星期）。短暂性失眠，几乎每个人都有过，当你遇到重大的压力、情绪激动时，都可能导致你当天晚上失眠。短期性失眠的病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长，往往需要数星期。长期性失眠，是失眠门诊中，最常遇到的类型，有的病史达数年或数十年，必须找出其潜在病因，才有治愈的希望。

最容易出问题的地方在于不规律的睡眠模式：工作或学习得很晚；白天经常睡觉，或者睡得过多，早晨起得又太晚。失眠倾向于恶化，因为不利的影响会在你睡眠时反复出现在你的脑海里。你很担心睡不着，结果就更难以入睡。你越是努力入睡，越是难以入睡。如果你白天的事没有处理好，甚至带给你颇多的困扰，当累积到一定的程度后，你的思绪仍会持续到睡眠的时候，最后可能导致失眠的产生。失眠的困扰一旦来临，代表着心理困扰已超越了临界点，此时势必要对引起困扰的事情加以处理，勿使失眠的情况恶化。

许多研究表明，失眠可能引起的对心理健康的损害比生理方面要严重得多。一个人在失眠之后，往往情绪不稳定，容易激动，烦躁不安，好发脾气，造成所谓“焦虑”的精神状态。或者恰恰相反，对于什么事情都提不起兴趣，漠然视之，对事物的反应相当迟缓。失眠所引起的这种消极心理后果，其根本原因不在失眠本身，而恰恰在于不良的心理因素——对失眠的“自我暗示”。在现实生活中，不难发现长期失眠的人，多是“自我暗示”程度极高的人。由于这种强烈的自我暗示，使失眠者在经历几次失眠后变得忧心忡忡，对睡眠产生一种莫名其妙的“恐惧感”，如此“失眠”和“暗示”交替，便形成了恶性循环，结果造成严重的心理创伤。

■解决之道

一、缓解情绪的过度紧张

睡眠是中枢神经系统的一种主动抑制过程，只有皮质区域产生的抑制过程广泛扩散，并扩布到皮质下中枢时，才能引起睡眠。如果情绪过度紧张，焦虑不安，思前想后，就会在皮质相应的区域形成一个很强的兴奋灶，干扰入睡抑制过程的扩散，所以难以入睡。无论面临多么重要的考试、比赛或其他重大事情，在经过反复认真的准备之后，直至临战前夕，都应充分相信自己的工作及准备，坚定必胜的信念，做些轻松的运动或娱乐使精神放松，消除对成败的种种顾虑及杂念，这是得以安眠的重要前提。

二、纠正对睡眠的种种误解，消除对失眠的畏惧心理

失眠应被看做是一种心理障碍而不是生理疾病。尽管引起失眠的原因是多种多样的，但最主要的是精神因素、心理因素和环境因素三大类，也有一些是由其他疾病和饮用酒精性饮料、茶水等引起的。

有人认为，“要是少睡了多少时间，就得补多少时间，否则就会影响精力”，这是没有科学道理的。很多人有这样的体验，在战争或其他非常时期，即使少睡了一些时间，同样也会感到精力充沛，这说明人是有很大潜力的。人的精力和体力都具有一定的保险系数，所以即使一时难以入睡，也千万不要着急。相反，越急就越难入眠。

三、创造一个较好的睡眠条件

尽量养成每天同一时间上床睡觉，上床后除了睡觉之外，不想其他的事。

不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉，按时起床很重要。虽然次日可能出现头晕乏力，不想活动，但持续几天后反而会促发睡意。

保持卧室安静、昏暗、温度适宜，保持床铺和被褥清洁、舒适，为快速入梦创造一个最佳环境。

体力活动有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速、精神兴奋，不利于睡眠。

床是用来睡觉的地方，不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的影片和电视节目，如鬼片、凶杀片等，这会造成心里不安而影响入睡，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然，你可以看一本特别无聊、一看就瞌睡的书，或听一点儿轻柔的音乐，这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑涨，促进睡眠。

四、顺其自然，放松思想情绪

有的人从上床之前就开始考虑“今天晚上能睡着吗？”“万一睡不着怎么办？”等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上，停止一些争取睡眠的努力，如“数数”、“想象气功”等方法。把睡眠当成一件自然而然的事，放松心情，不要过于在意，困意就会自己来找你了。

晚上如果实在睡不着也不要在床上翻来覆去，并尽量减少上厕所的次数，最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势，静静地躺着，这样可以达到与睡眠同样的效果。当你在床上翻来覆去辗转难眠时，躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。不如干脆起床离开房间做些轻松活动，如看书、听音乐、静坐，等到累了再进房间。但如果你躺在床上无法控制脑中的思绪时，你也可以照以下方法做。

平躺，不垫枕头，将双手双脚打开呈大字形，手心朝上，眼睛闭起，下巴往内收，将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢，约五六个回合。

除了呼吸之外，一面想着自己身体的每一个部位，顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上，不漏掉身上任何一个部位，慢慢地在心中默念，使其放松，要轻轻地躺在床上，连腰部也紧贴在床上（多练习几次即可），渐渐地你会发现你已将心中的杂念都甩掉了。

试试看，这是一个不错的方法。

五、食物疗法

在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃对神经系统有安抚作用。

莲藕茶：藕粉一碗，水一碗，入锅中不断地搅匀，再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。

玫瑰花茶：具有很好的解郁作用。

龙眼百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定的作用。

钙质丰富的食物具有促进睡眠与安定神经的作用，如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼干、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物，则可以促进血管收缩素的分泌，能产生睡意。

另外，中医有“胃不和则卧不安”的说法，故睡觉前不要吃得太饱，因为吃得太多胃肠运动会加强，以至影响睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因尿频而影响睡眠；睡前不宜饮酒，虽然饮酒有暂时的催眠作用，但酒精的刺激会使人睡眠不实、早醒。

■心理测试

失眠症的自我测试

请选择“是”或“否”回答下列各题。

1.躺在床上，我的脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

2.我睡着之前非翻来覆去地折腾不可。

3.一般情况下，我需要依靠闹钟才能起床。

4.我没有生理或心理疾病，也不上夜班，但晚上还是睡不好。

5.我经常感到头晕眼花。

6.我对自己的睡眠质量很不满意。

7.我经常很早就醒来，而且再也睡不着了。

8.不管睡多长时间，总觉得睡不够。

10.就算没有睡好，我第二天依然活跃，完全没有受到影响。

11.我经常午夜之后才入睡，中午甚至更晚才醒来。

12.我长期受到失眠的困扰。