第33章附录(1)

第33章附录(1)

自制力18课：自我提升手册

自制力第1课发现自制力障碍

在课程的开始，我们需要对自己做一次“扫雷”测试，从而发现自己的生活中究竟存在哪些问题，以确定阻碍自制力正常发挥的原因。假如下面的现象正出现在你的身上——即便它们并不频繁，但只要超过三分之一的现象存在于生活中，我们可以确认：你已经存在严重的自制力障碍了。课程要求：安静的环境，比如卧室（晚上十点以后）、公司休息间（无人打扰时）。

课程方法：进入冥想状态，回忆最近一个月内自己的表现，重新放映自己的行为。

课程时间：10分钟以上。

虚假希望症：“你总是发誓要做出改变，并认为这是意志力的体现。”

a：我制定了一个非常棒的计划，只要付诸实施，明天就能根本性地改变生活。

b：事情正在变好，尽管现在还没有，但我相信过阵子它会改变。c：她（他）会爱我的，因为我付出了很多。

d：公司的业绩会好起来的，旺季快来了，说不准马上就有一个大客户联系我。

e：只要我想做，百分之百可以做好，所以不用担心未来。未来充满希望，完全在我的控制之中。

自我满足：“将头埋在沙子里，幻想自己在某方面已十分成功。”a：大凡喜欢请客的人，他们拥有一种强烈的自我满足欲望。

b：即便取得一点进步，也喜欢向朋友炫耀，甚至会夸大事实。

c：把工作做到70%就停下，觉得自己能完成这些已经不容易了，然后把工作抛到脑后，去休息或者娱乐。

d：对人生目标没什么追求，觉得这样下去挺好，所以有机会摆在眼前，也漠然视之。

享乐心态：“对危机总是表现出一种无知状态，并将个人自由和暂时享乐放在第一位。”

a：时间还有，问题很小，我可以再等一会儿，看会儿电视（上会网）吧。b：车到山前必有路，就算事情很麻烦又能怎么样呢？现在没必要着急，总会解决的。

c：我讨厌工作占用自己的休息时间。我要活好每一分钟，不想为了工作头疼。要知道今天我约了朋友喝茶（和女朋友去看电影），没有什么比这更重要了。

d：总的来说，享乐心态一般集中体现为：高度重视个人的生活质量，忽视对工作、社会或者他人的责任。

情绪突变：“不经意间就会情绪上升，脾气暴躁。”

a：突然就生气了，比如和自己的伴侣购物、谈话或者做共同事情时，经常莫名其妙地大发雷霆。

b：天气的变化也容易让自己焦躁不安。

c：看见别人的举动不符合自己的要求，尽管与己无关，也会心情不爽，并将坏心情带入生活中，去伤害身边的人。

d：对女性来说，情绪突变的表现还有：太容易流泪、感伤和做出冲动的行为。

补偿机制：“为了获取某种东西或者某件事情，最终没有得到，而采用另一种形式来替代。”

a：这样做的目的，是为了减轻内心的焦虑感，所以这一障碍普遍的表现就是内心时常焦虑。

b：一个人在减肥不成功时，容易在短时间内变得嗜吃，来弥补减肥失败后内心遭到的“伤害”。

c：看电影时，有些人会不自觉地根据自己的日常生活经验，对影片画面之间的断裂做出心理补偿，从而实现对电影、电视的观赏。即，经常想象电影中不存在的情节，来满足自己对影片的完美想象。大量影迷在推特或网络上对于一部电影的延伸讨论，非常明显地体现了补偿机制的这一特点。

恐惧感：“神经高度紧张，内心充满害怕。”

a：不敢去从事某一项工作，逃避这件事情，直到无可挽回。

b：不想见某一个人，在见面之前犹豫、纠结，对见面的过程充满担忧，担心自己不够完美，被他（她）轻视。

c：对生活充满了厌倦和惧怕，比如会有这样的感觉：害怕今天结束，或者害怕明天开始。

每个人都有类似的经历。对于自制力强大的人而言，它们总是稍纵即逝，刚一萌发就被掐灭。这体现了健康的修复能力和出色的情绪控制力。对于自制力弱的人来说，则完全是另一种情况：它们一旦出现，就在脑海中扎下根来，进而主宰和控制你的行为，每天都会不定时影响你的生活，而且越来越频繁。当你发现自己的情况属于后者时，我们就可以明确：后面的课程对你具有十分重大的意义，在生活中你应该认真地阅读并且根据指示进行训练，直到将它们完全逐出自己的身体。

自制力第2课治疗失控

在第2课，我们首先通过提问，让自己明白当前的真实处境：“我最强的地方是什么？”

“我最弱的地方是什么？”“我正在做的事，是否对我有好处？”“我想要的东西，成功有多大的可能性？”“现在，我是否真的朝着自己的愿望前进？”

这些问题可以帮助你面对自己的真实处境。在课程开始之时，先认识真实的自我，才能找出失控的原因，并对症下药。比如，我们弄明白是目标还是方法出现了问题，然后针对性地进行改进。随后，我们分别进行强化，增加自己对于生活的自控能力，避免失控行为的发生。

确立对目标的坚定能力

不但要拥有目标，还要有正确、合理的目标。当你发现目标没问题时，就要坚定信心，这样产生的动力才有价值，否则你可能陷入一种有心无力、白忙活的状态，很难避免生活的失控。对正确的目标有了信心，有了动力，就不会为一些琐事引发焦躁的情绪。即使有了一些不良情绪，也会很快克服，因为自己的能量已经全部集中在了目标上。

训练方法：理想角色的扮演游戏——增强自己对于目标角色的进入感。

想象自己正从事一项最适合、最有价值的事业，最好它就是你正从事的工作，从而培育心中的使命感，催发无穷的斗志。在这种状态中，快速理清头绪，明确当前面临的问题和解决方法。当这一幕幕图景以清晰的画面展示出来时，我们对于事情的把握度就会增加，信心也会更加坚定了。

增加对冲动的控制能力

即使一个自制力强大的人，也会有冲动的时候。比如我们看见地上有一个易拉罐，就突然想要用脚踢一下（不管什么场合我们都难免有这种想法）；看见别人买了一台新销售的时尚手机，立刻想要一个等等。类似冲动常常有损风度或产生无谓支出，因此就有控制的必要。

怎样培养这种冲动的控制能力呢？

特定服饰：除了平时给自己解释冲动的坏处外，还可以在训练中采用“服饰修正法”来解决。心理学家曾做过实验，发现不同的服饰对我们的心理有相应的改变作用。所以当自己冲动时，可以为自己安排一些有“沉着”“安静”等暗示性的服饰，如戴上蝴蝶结、穿背带服等。在家里把特定的衣服当便服穿，以改善冲动。比如，当你非常想在第二天出去购物时，你可在次日穿上家居服装、拖鞋，故意不洗头、不做面膜来增加出门的障碍，控制逛街的冲动。当类似的事情重复三到五次时，你会发现自己类似的冲动就得到了缓解。

放慢速度：这项训练所花的时间不需太长，只需要每天当游戏一样，规定自己在30分钟内要拖慢说话及活动的速度，并对此加以说明，久而久之，我们在冲动的时候自然会有所警觉。

沉默训练：在迫切想加入讨论甚至就某一问题进行争吵时，立刻让自己沉默下来，不要加入“战局”。即便别人邀请你、针对你时，也要强迫自己采取沉默的态度，每次至少持续十分钟以上。在十几分钟以后，你会发现自己已经没有了要去辩论或争论的兴趣。

保持激情时的自持能力

激情是每个人都具备的本能范围的情绪，包括狂喜、极度兴奋、炽热的爱念等。处于激动时的人也最容易情绪失控。太兴奋、太激情的事情会勾起他的狂态或令他们做事不专心。可是，大多数人并不认为这是有害的情绪而加以消解。他们往往意识不到对此进行训练是多么重要，因此，人们的多数失态行为都发生在激情难抑之时。

静坐：我们除了分析激情时的失控行为对自己所带来的不良影响，明确此行为的有害性之外，不妨做一些静坐训练。比如每周日和朋友一起静坐20分钟，这有助情绪过激后的迅速平伏。在静坐时，我们可以选择一个安静的场所，像午后的阳台、书房或瑜伽馆都是非常好的地方。