第32章必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康
第32章必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康
一旦你接受我在本书中陈述的事实：是糖类使你肥胖，让你减肥失败，而不是吃太多或动太少，那么，继续“节食减肥”就不再有任何的实际意义。现在，值得与你讨论的主题仅仅是：如何最好地避开不好的高糖类——精制谷类、淀粉和糖——以及我们该怎么做，才能最大化地保证我们的健康。事情已经不是减肥这么简单。
在附录中，我会给出各种理想减肥膳食指导的精简版，我的指导原则立足于杜克大学医学中心的生活方式医学诊疗所。这个诊所由埃里克·韦斯特曼（ericwestman）医生主管。1998年，他的一位病人坚称自己两个月靠吃牛排为主，只吃少量其他食物，体重减轻了9千克。于是这种饮食法引起了韦斯特曼的兴趣，他研究了阿特金斯饮食法后，韦斯特曼与其发明者罗伯特·阿特金斯在纽约会面，之后他进行了相关减肥实验，以证实阿特金斯饮食法的安全性，一共有50名肥胖者参加，为期6个月。结果证明，这种只吃肉类和绿叶蔬菜，限制摄入糖类的饮食方法确实能使肥胖者减轻体重，并且，能改善胆固醇指标。
与阿特金斯饮食法类似，强调食用瘦肉以及蔬菜源脂肪（例如橄榄油、菜籽油、牛油果和坚果）的减肥饮食也有令人瞩目的减肥效益。采用这种减肥法的实验表明，和预期一样，实验者的体重大大减轻。
2001年，韦斯特曼开始用限制糖类的饮食减肥法去治疗他的肥胖病人，一直坚持到现在。韦斯特曼给他的肥胖患者提出的减肥指导建议更加详细，并经过优化：你可以随心所欲地食用肉、鱼、家禽、蛋和各种绿叶蔬菜，但是要避免淀粉、谷类食物、糖以及由它们制成的任何食物（包括面包、糖果、果汁、汽水等），并且适当补充非淀粉类瓜果如豌豆、菊芋、黄瓜等。如果你想要详细了解哪些食物不受限制，哪些食物必须小心翼翼，那么，本书的附录是个不错的选择。
到底该吃多少糖类？
我们摄入的糖类越少，我们就越瘦。这是确定无疑的。但我们不能保证，靠限制糖类就一定能瘦到你想要的理想程度。这是我们必须要面对的现实。正如我之前说的，肥胖基因确实存在，与饮食无关。还有多种激素和酶影响我们的脂肪积累方式，胰岛素恰好是一种我们可以通过优化饮食来有意识加以控制的激素，但别的激素和酶在新陈代谢中还有更为复杂的机制等待研究。
这意味着，对某些人而言，保持身材或是减肥成功可能仅仅只需要在饮食中避开糖类就行了，但还可以有节制地食用其他糖类，比如说，将每两天吃一次意大利面改为每周一次。对另一些人而言，节制糖类的摄入也许并不够，还需要更加坚持不懈。而还有一些人，可能需要几乎完全摒弃糖类的饮食才能降低体重。
不管你属于哪一类人，如果你认真对待减肥，或者你希望在未来的生活中保持身材和健康，唯一可行的选择就是少吃糖类（手术或抗肥胖药物疗程除外），避开其他会刺激胰岛素大量分泌的食物——汽水、饮料、奶油、甜点等及其他类似的食物。此外，偶尔为之的全断食，或者轻断食[1]（间歇性断食）可能会帮助你突破减肥的瓶颈期，这些还在进行更多实验。
你还需要更多的耐心。很多减肥者通常只有一会儿工夫的激情，一两个月内看不到明显的减肥效果，他们就会认定减肥已经失败。他们要么转向另一种减肥法，要么放弃减肥，自暴自弃。然而实际情况是，试图恢复脂肪新陈代谢调节的过程或许需要几年，甚至十几年。相反的过程也要几个月，甚至几年。
限制糖类通常会让你适当增加肉类摄入。但这并不意味着，放弃砂糖、面粉、淀粉类蔬菜，你的选择就只有高脂肪、高蛋白质的肉类食品。只吃绿叶菜、全谷类和豆类，你也可以拥有好身材。绿叶菜和豆类有一个优点，它们含的糖类不易快速消化，也就是升糖指数很低，你的血糖负荷不会很高。但是需要注意，如果长期依赖豆类等作为主食来填饱肚子，血糖负荷还是会很高的。这就是为什么有些素食者依然很胖的原因。但是，就算你是一位严格的素食主义者，知道糖类和肥胖的关系当然更有好处，你能够不断改进你摄入的糖类的质量，更合理地搭配饮食。这种改变肯定能改善你的健康，哪怕你现阶段并没有减肥计划。
最有效地执行减肥计划
提倡限制糖类的医生通常会采用三种途径来替换肥胖者的现有饮食，以使减肥的效果达到最大化，并且尽可能保持不反弹。
第一种途径是确定你可以摄入的糖类的理想量。比如说，一天72克，近似于300卡路里。当身体从主要燃烧糖类转为燃烧脂肪时，肯定会有副作用。要适当地减少，将副作用降到最低。一开始，容许进食少量的糖，偶尔来点甜食，加些面包皮，一点炼奶，还有蔬菜和水果中的糖类。
第二种途径旨在从一开始就适应最少量的糖类，饮食中无糖类。但这种激进做法可能会有很强的副作用。
第三种途径是折中方案，最早由阿特金斯提出。一开始是引导阶段，先尽量去除糖类（在阿特金斯减肥法中，一天少于20克）。它的作用是加快体重减轻的速度，给实施者坚持下去的信心。一旦你的身体积极地燃烧掉了存储的脂肪，再逐步将少量的糖类放回到饮食中。
当减到理想体重后，你也可以增加一些糖类，看一下你的身体反应如何。假如你现在每天加了一个苹果当糖类补充源，结果你的体重开始增加，那么你就不要吃苹果。如果你的体重没有因为苹果而增加，你就慢慢再加入其他可接受的糖类。循序渐进，每天再吃一个橘子，或一周吃一次面条，或偶尔吃点甜食，你再看一下结果如何。一步一步来，这可以使你判断：你的身体能接受什么食物。
就像容许戒烟者再吸几支烟，或戒酒的人偶尔喝几口酒一样。一些人这样就能过得很好，另一些人也许发现它会导致灾难性的滑坡效应。
还有，虽说偶尔吃一次甜食或许无关紧要，从此让品尝甜食变成一周一次的享受也没什么不好，但假如接着你开始一周吃两次，最后每天都吃一次，这就会有问题。你发现，好像突然之间你的体重就反弹了。然后你可能会认定，限制糖类来减肥根本就无效。不，原因恰恰在于你没有坚持这种方法！
许多人不屑于限制糖类减肥法的普遍说辞是，所有节食都失败了，没有人能坚持。那为什么他们会受到干扰呢？因为节食理论都按着摄入卡路里要少、消耗卡路里要多的平衡理论来执行，自然都失败了。
传统节食法就是要你处于半饥饿状态，它会失败的原因是：第一，你吃得少，身体便通过减少消耗来对付；第二，你一直都很饿；第三，因为一直吃得少，很饥饿，消耗得也过少，你会沮丧、焦躁，慢慢变得疲惫不堪。最终你终于放弃了减肥，甚至大吃大喝起来。
然而，当你限制易使人发胖的糖类时，你并不需要有意识地去限制你的食量。这样你不会感到饥饿，你消耗的能量也不会减少，反而你消耗的能量可能更多。最大的挑战是你本身对糖类的渴望。对糖类的渴望更像是一种嗜好。糖和甜食会像可卡因、尼古丁和海洛因一样使大脑上瘾。
但这也意味着，只要你努力，并且有足够的耐心，这种嗜好是可以被你改变的。这与饥饿本身无关。避开糖类会降低你的胰岛素水平，一段时间后，它也能降低或消除这种甜食渴望。不过这个“一段时间”，可能没你想的这么短。1975年，杜克大学的儿科医师用含15%糖类的减肥疗法治疗肥胖儿童。一年到一年半后，孩子们对吃糖的渴望才消失。
但如果你无心戒糖，那么你将一直处于这种渴望之中，并且还会永远持续下去。
所谓随心所欲地吃喝
限制糖类的另一个效果是，你可消耗的能量将会增加。因为身体不再把燃料转化到脂肪组织中去储存，而是更积极地去利用血液中的能量。在能量摄入（胃口和饥饿）和能量消耗（体力活动和新陈代谢率）之间，你的身体会找到它自己的平衡点。通常，限制糖类摄入之后，你的饭量就会变小。这是千真万确的。