第三十五章10倍燃脂的方法（3）

第三十五章10倍燃脂的方法（3）

第九种：推腹轮

打造完美核心，练推腹轮是术，改善腹肌收缩功能是道，以道御术，术可百变。

首先要准备一个相对厚实些的垫子，如果担心在锻炼时发出声响会打扰到邻居，可以再加一张大一点的瑜伽垫子。

调整一下姿势，含着胸、弓起背，当准备吸气的时候，记得将身体向外缓缓推动，但可千万不能塌腰。

然后，在呼气的时候呢，则要慢慢地把腹部往回卷动，一吸一呼之间，有节奏地重复这个动作。

吸气时往外推，呼气时往回卷。这里面有个关键之处，就是要用小肚子来掌控整个身体的来回运动。只要稳稳地固定住膝盖，不让它们轻易地向前跑动，那么整个的动作就能做得更加标准和流畅了。

很多人在练习的时候都抱怨说为什么练不到腹部肌肉？甚至还误以为是自已的手臂长度不够才导致这样的结果。

但实际上，大多数人的问题并不是出在这里，真正重要的是，许多人在练习过程中并没有发挥出腹肌应有的稳定功能。

当手臂越是朝着前方伸展出去的时候，腹肌所面临的来自地心引力的挑战也就越大。|

所以，在做这个动作的同时，别忘了让肩关节也适当地向后伸展一下，并且再配合上一个屈髋的动作。这样所锻炼到的部位就不是单纯的腹部了，而是包括腰肌以及背部在内的多个肌群。

就这样去做每天10分钟左右，慢慢地去增加时长，一个月之后你就会感谢你自已。

第10种：万能青蛙趴

青蛙趴，这个看似简单却蕴含巨大能量的训练动作，近年来受到了众多健身爱好者和体态矫正者的青睐，并被誉为“万能”的训练动作。通过长期坚持练习青蛙趴，可以带来诸多令人惊喜的效果。

首先，对于那些饱受xo型腿困扰的人们来说，青蛙趴无疑是非常好的纠正动作。持续地进行该动作锻炼，能够有针对性地调整腿部肌肉和骨骼的排列，从而逐步纠正这种不良腿型，让双腿变得笔直修长。

其次，现代人由于长时间久坐等不良生活习惯，常常会出现骨盆前倾的问题。而青蛙趴则能有效改善这一状况，帮助恢复骨盆正常的生理位置，减轻腰部承受的压力，进而缓解因骨盆前倾所导致的腰痛症状。

要想充分发挥青蛙趴的作用，一些关键的细节绝对不容忽视。在练习时，务必将双腿尽力向两侧打开，同时确保大小腿之间形成一个标准的90度夹角。xl

此外，双脚的内侧需要紧紧压住地面，以提供足够的支撑力。

尤其要注意的是，不能出现塌腰的情况，否则不仅无法达到预期的训练效果，反而可能对腰椎造成额外的损伤。因此，一定要时刻收紧腹部核心肌群，保持骨盆处于水平稳定的位置。然后，再缓慢且平稳地前后平行移动身体。

值得一提的是，青蛙趴并不局限于特定的时间和场所。

比如说，当你每天躺在床上午休或晚上休息前刷手机的时候，完全可以利用这段时间，在床上轻松地完成一组青蛙趴训练。

长期练习这个动作，不仅能够有效改善臀部凹陷的情况，塑造出更加丰满挺翘的臀部线条，还能进一步提升整体的身体素质和体态美感。让青蛙趴成为您日常健康生活中的一部分，为自已打造一个完美身材。

第十种：“8字”拉力环

物美价廉的一种开背神器，轻松打造直角肩。

1.“8字”拉力环前后绕肩：首先，身体站直或坐直，保持放松状态。然后将双肩缓慢地向前旋转，尽量让肩部靠近胸部，感受肩部肌肉的拉伸；接着再将双肩向后旋转，尽量伸展到极限位置，同样感受肌肉的拉伸和收缩。

动作反复进行多次，可以有效地活动肩关节周围的肌肉群，增强其灵活性和柔韧性。x

2.“8字”拉力环降斜方肌：斜方肌位于我们的背部上方和颈部两侧，承担着支撑头部、肩部和上肢运动等重要功能。由于长时间保持不良姿势（如低头看手机、伏案工作）或者过度使用肩部肌肉，斜方肌很容易出现紧张和疼痛。

可以先采取站立或坐立的姿势，双手分别握住拉力环的两端，并将其环绕在身体后方。然后，慢慢地通过手臂的力量向外拉伸拉力环，感受斜方肌被逐渐伸展和放松。在做这个动作的时候，要注意保持呼吸平稳，不要憋气。

除了简单的拉伸动作之外，还可以结合一些变化和扩展练习。比如，尝试将拉力环举过头顶，从一侧向另一侧缓慢移动；或者在拉伸的同时，转动肩膀，进一步增加对斜方肌的刺激和放松效果。

需要强调的是，使用“8字”拉力环降斜方肌并不是一蹴而就的事情，需要长期坚持才能取得明显的成效。每天抽出一点时间来进行这样的锻炼，不仅可以改善斜方肌的状态，还有助于提升整体的体态和身体健康水平。

3.练直角肩：想要拥有迷人的直角肩，需要针对肩部的三角肌进行有针对性的训练。将“8”字环在后边反复拉伸，这些动作可以有效地刺激三角肌的中束和后束，使其逐渐变得丰满有型。

同时，注意保持正确的姿势和动作规范，避免受伤并提高训练效果。

4.开肩美胸：通过巧妙地运用“8”字环，可以帮助您打开肩部关节，塑造出迷人的胸部线条。这种独特的锻炼方式能够拉伸和放松肩部周围的肌肉群，增强其柔韧性和力量，从而改善圆肩、含胸等不良体态，拥有挺拔自信的身姿。

同时，针对胸部肌肉的针对性训练还能有效提升胸部的紧致度和丰满感，展现出女性独有的魅力与风采。

5.消除拜拜肉：这个训练动作专门针对上臂后侧容易堆积脂肪的部位，通过反复的旋转和伸展运动，激活并强化相关肌群，加速脂肪燃烧。持续坚持练习，不仅可以减少手臂赘肉，更能使上臂线条变得紧实流畅，举手投足间都散发出优雅气质。

6.消除侧腰赘肉：借助“8”字环的灵活转动，充分刺激到侧腰部的肌肉纤维，促进血液循环和新陈代谢。随着时间的推移，这些顽固的赘肉会逐渐消失不见，取而代之的将是纤细迷人的小蛮腰曲线，无论是穿着紧身衣物还是宽松服饰，都能轻松展现出婀娜多姿的身材。