第三十七章10倍燃脂的方法（5）

第三十七章10倍燃脂的方法（5）

第十四种：哑铃（根据自已的情况，可以选择不同重量的哑铃）

1、哑铃夹胸：如果你渴望拥有挺拔的胸部曲线，那么不妨多多尝试夹胸这个神奇的动作，每次练习时，可以设定20到30组的目标数量。

通过反复地收缩和伸展胸部肌肉，能够有效地刺激胸部肌肉的生长，让胸部逐渐变得紧实而挺拔，展现出迷人的魅力。

2、l字开肩：如果想要追求直角肩，侧平举绝对是不可或缺的训练动作。同样将组数控制在20至30组之间。坚持下去，会惊喜地发现肩部线条越来越清晰、流畅。

3、哑铃划船：一直被含胸驼背所困扰的，别担心，多做划船的动作。把组数定在20-30组左右。这个动作可以强化背部肌群，打开双肩、挺直脊梁，从而逐步改善不良体态，重拾自信与风采。

4、侧平举、臂弯举：希望自已的手臂看起来更加紧致有型，那就一定不能错过二头弯举，给自已制定一个20-30组的锻炼计划。随着时间的推移，会明显感觉到肱二头肌日益强壮，手臂线条也越发优美动人。

5、前平举：至于那些令人烦恼的“拜拜肉”，只要能坚持多做臂屈伸，并保持每组20-30的次数，相信用不了多久，松垮的赘肉就会渐渐消失不见，取而代之的将会是结实且光滑的肌肤。x

6、弓步蹲：若想让大腿变得紧致有力，那弓步蹲是最佳的选择之一。每天完成20-30组的弓步蹲练习，不仅可以塑造完美的腿部线条，还能提升下肢力量，让你走起路来都带风。

7、臀部后拉：勤练硬拉，将硬拉的组数设定在20-30组范围内，持续不断地刺激臀部肌肉，可以使臀部更加挺翘、饱满。

第十五种：滑盘

1、滑盘屈伸腿

首先，身体呈仰卧姿势平躺在地面上，双腿伸直并微微擡起离开地面。将一对滑盘放置在双脚底部下方，双手自然放在身体两侧以保持平衡。

然后，开始缓慢地弯曲膝盖，将小腿向臀部方向收拢，同时利用滑盘的滑动特性让双脚向后移动一段距离。当膝盖完全弯曲时，稍作停顿。

接着，再用力伸展腿部，将双脚向前推动，直到双腿再次伸直。重复这个屈伸动作，可以逐渐增加速度和次数，但要注意保持动作的规范和稳定。

2、滑盘左右转腰

起始位置同样是仰卧在地，双腿屈膝并拢，脚掌踩在滑盘之上。双手抱头或交叉于胸前。

接下来，通过腰部的力量带动上半身向左转动，同时双脚借助滑盘向右滑行一定距离。转到极限后停留片刻，感受侧腹部肌肉的拉伸。

随后反向转动腰部，带动身体回到中间位置，再继续向右转动，如此反复进行左右转腰的动作。整个过程中要控制好力度和节奏，避免过度扭转造成损伤。

3、滑盘大钟摆

先采取俯卧姿势趴在地上，双臂伸直撑住地面，双腿伸直并分开与肩同宽，双脚踩在滑盘上。

开始运动时，收紧核心肌群，将双腿同时向上擡起，尽量擡高到与地面平行甚至更高一些。此时由于滑盘的作用，双脚会自然地向外滑动。

当双腿擡起到最高点后，慢慢放下它们，同时让双脚沿着滑盘向内收回，回到初始位置。不断重复这个如同大钟摆动般的动作，既能锻炼腿部力量又能增强身体协调性。

4、滑盘平板支撑

从俯卧撑的起始姿势出发，只是将双手掌替换成握住滑盘，并将前臂平放于地面上。双脚脚尖点地，依靠手臂和脚部的力量支撑起整个身体，使其保持一条直线。

在维持平板支撑姿势的过程中，可以尝试小幅度地前后移动滑盘，这样可以进一步挑战核心肌群的稳定性和耐力。但要确保身体始终保持正直不晃动。

5、滑盘上下盘

坐在地上，双腿伸直，将滑盘分别放在两只脚底下。双手放在身后支撑身体重量。

然后，通过收缩大腿肌肉，将双脚连同滑盘一起缓缓擡起离地，尽量擡高至垂直于地面的位置。在此高度停留数秒后，再慢慢地放下双脚和滑盘，回到起始状态。持续进行这种上下盘动的动作，可有效强化股四头肌等腿部肌肉群。

第十六种：瑜珈轮

瑜珈轮滚背部，不仅可以改善我们肩颈和腰椎的问题，还可以改善脊柱僵硬，还可以帮助我们开肩、开背、美背、美肩。

首先，确保自已坐在垫子的前端位置，接下来，将你的双脚缓缓地打开，使其宽度与胯部保持一致。这时，调整一下双腿的角度，让小腿和大腿形成大约50度的夹角。

将瑜珈轮紧紧地贴住你的腰椎部位，要稍微向后移动一个拳头大小的距离，这样才能给后背留出足够的空间。

当一切就绪后，慢慢地让后背躺下来，轻轻地靠在瑜伽轮上，你可以将双手的十指相互交叉紧扣在一起，然后抱住自已的后脑勺。同时，注意让手肘微微向里夹住，这样能够更好地支撑头部并给予它充分的放松。

接着，让头部完全自然地下垂，在这里稍作停留，用心去感受脊柱逐渐放松的美妙感觉。

随着下一次深深的吸气，用力将臀部向上擡起，离开地面。这需要一些力量和控制，但不要着急，一步一步来。

直到整个后背都能稳稳地躺在瑜伽轮上，仿佛与它融为一体。

将双脚慢慢地往回收，一直走到恰好位于膝盖的正下方。

接着，仔细地调整自已的位置，确保整个身体处于一种极其稳定的状态。

然后，开始缓慢地滚动后背，并深深地吸一口气。在这个过程中，擡起脚跟，同时利用骨盆的力量向上拎高身体，使得瑜伽轮能够顺利地向前滚动，逐渐靠近脖颈的位置。

当瑜伽轮刚好触碰到手指的时候，便停下动作。紧接着，伴随着缓缓的呼气，脚跟慢慢地下踩，与此同时，臀部也自然地向下滑落，带动着瑜伽轮向着靠近腰部的方向滚动。

需要注意的是，如果本身患有腰椎间盘突出症，或者存在腰痛的情况，那么在滚动瑜伽轮时，只需将其滚至胸椎的最后一节即可，千万不要让它超过这个范围到达腰部，以免加重病情。

之后，再次重复之前的动作：吸气时擡起脚跟，用力推动骨盆，将瑜伽轮继续朝着靠近脖颈的地方滚动；而呼气时则放松臀部，使其下落，同时让瑜伽轮顺势滚回到靠近腰部的位置。

这样不断地循环往复，可以有效地改善脊柱的僵硬状况，帮助我们打开胸腔的前侧。每一次吸气时，都要感受后背肌肉的伸展和放松，通过这种方式来缓解后背肌肉的僵硬感以及由此带来的酸痛不适。持续坚持这样的练习，将会给身体带来诸多益处。