第十二章可供参考的小食谱

第十二章可供参考的小食谱

食谱这东西，实际上并没有什么一成不变、铁板钉钉的固定公式可言，它更多时候就像是一个灵活多变的精灵，只有一些可供借鉴和参考的大致种类。

毕竟咱们每个人的一生都是如此丰富多彩且充满变数的，而饮食作为生活中的重要一环，自然也得依靠各种各样不同的食物来加以巧妙地调剂，所以说，今天我就在这里给各位小伙伴们分享两种，平日里比较常见而且相当行之有效、备受欢迎的小食谱，希望能对大家有所帮助。

*食谱一：早餐2个鸡蛋+1个全麦的面包或者是馒头（五谷杂粮面粉的均可）

1杯无糖的豆浆或者豆腐脑或者全脂的牛奶（脱脂的也可以）

如果不喜欢喝牛奶，或者喝了牛奶会感到不太舒服，那就直接选择无糖的豆浆，豆腐脑中可以依照自已的口味，稍微添加一点清淡的调料，不宜重盐和辣。

午餐1拳或者2拳的蔬菜（新鲜应季的都可以）

1掌心或者2掌心左右量的肉（新鲜肉类均可）

1拳或者2拳的主食（比如米饭、馒头）

晚餐比中餐的量略微减少三分之一或者二分之一就可以了。

不管哪一餐，最好都是细嚼慢咽，吃饭的顺序可以是先菜后肉，最后是主食，如果吃到主食，已经差不多饱了，那就主食可以再少吃一点。

*食谱二：早餐糙米饭、荞麦面、南瓜燕麦、红薯、紫薯、全麦吐司、山药、土豆等等（选2-3种都控制在一拳左右就可以了。）

午餐一掌心左右的蛋白质（新鲜的肉类、蛋类都是可以的）

晚餐一到两个应季的新鲜水果（喜欢吃坚果的也可以少量的来两颗）

别纠结到底是牛肉、羊肉、猪肉、还是鸡肉，都是没有问题的。

也别纠结到底是鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、还是鹌鹑蛋，只要不是鸵鸟蛋的一个那么大的量就是完全可以的。

只要保证人体一天中所需要的七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质、水）

并且合理的把这六大营养素运用到你的一日三餐中，维持你基本的生理功能，那么瘦下来只是早晚的事。

当碳水化合物进入人体后，其中有一部分会立即被转化成能量，并用于维持生命活动和日常体力消耗等方面。然而，如果摄入的碳水化合物超过了身体所需的能量总量，那么剩余部分就会以糖原或脂肪的形式被储存起来。

需要明确的是，适量且必要的主食碳水并不会导致体重增加，因为它们能够提供身体正常运转所必需的能量。只有当人们过度食用主食时，超出了身体的能量需求范围，这些多余的碳水才可能转化为脂肪堆积在体内，从而引起肥胖问题。

与此同时，蛋白质对于身体健康也起着至关重要的作用。它不仅是构成肌肉组织的基本成分，还能在受损肌肉修复和生长过程中发挥关键作用。此外，充足的蛋白质摄入有助于提升新陈代谢水平，加快热量的消耗速度，进而有效降低体脂率。

再来说说脂肪类食物。像我们日常生活中常见的坚果（如杏仁、核桃等）以及各种食用油（如花生油、橄榄油、菜籽油、豆油、芝麻油等等）所含有的单不饱和脂肪，实际上对身体很有益处。

这类脂肪可以帮助促进体内脂肪的燃烧，同时还有助于调节胆固醇水平，维护心血管健康。当然，尽管如此，仍需注意控制摄入量，以免因过量摄取而引发其他健康问题。

蔬菜和水果适量就可以了，以及含有各种微量元素的矿物质都要均衡。

需要注意的是，代谢掉一斤的脂肪，大概需要10升左右的水，所以我们减肥期间要少油低糖，每天喝够2升左右的水，最好少喝或者不喝饮料。