第24章观代谢，视行为，了解健康状况(1)

第24章观代谢，视行为，了解健康状况(1)

饮食与健康息息相关

§§§第一节透视膳食指南

民以食为天。要保障健康，科学饮食永远都是首要的因素。现今，我们的生活水平是明显提高了，但让人忧虑的是，一些所谓的“富贵病”如冠心病、糖尿病、高血压等疾病发病率也随之越来越高，严重威胁着人们的健康。难道说这是生活水平提高的代价吗？越来越多的人们开始渴望知道什么是合理的饮食结构，渴望了解膳食对自己健康的重要性。

1997年，中国营养学会制订了《中国居民健康成年人膳食指南》，

主要内容如下：

谷类食物：每人每日300～500克（面粉、大米、高粱）。

蔬菜和水果：每人每日400～500克蔬菜和100～200克水果（鲜重）。

肉类：每人每日125～200克（鱼、禽、肉、蛋）（鲜重）。

奶类和豆类：每人每日200克鲜奶（或奶粉28克）和50克豆类（大豆40克或豆腐干80克）。

油脂类：每人每日不多于25克。

§§§第二节谷类食物适当食用

谷类食物，也即我们经常所说的主食，其主要成分是碳水化合物，它是热量的主要来源，对肌体维持健康非常重要。其生理作用如下：

供给能量：每克葡萄糖产热16千焦（4千卡），人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加肌体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60％～65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其他营养素，这就是为什么吃糖不能代替主食的主要原因。

构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，肌体不得不动用蛋白质来满足肌体活动所需的能量，这将影响肌体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样肌体组织将用蛋白质产热，对肌体没有好处。所以减肥者或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克。

维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。

其他：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞膜的通透性，并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

由此可见，碳水化合物能列三大营养物质之首，并非浪得虚名，它确实是我们维持生命健康最重要的营养素。与此同时，碳水化合物进食过多，又容易导致糖尿病、肥胖以及冠心病等症，使得人们敬而远之。

营养学家提出碳水化合物的产热一般占总热量的60％左右为宜。这也就是说，一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱摄入就少一些，而青少年正在生长发育阶段摄入就多一些。

但是，无论任何人（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不应少于150克（3两），更不应一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。

除了一日三餐饭量分配好之外，还要对食物进行粗细合理搭配。许多人都有便秘症状或者微量元素缺乏现象，其中一个很重要的原因是忽视了对自己所吃食物进行合理的粗细搭配。粗粮中如燕麦、玉米所含的纤维素要比大米、小麦多。纤维素是一种人体不能消化和吸收的多糖，它的一个主要功能就是可以软化大便，使人不容易患便秘症，因此在饮食中适当加些粗粮实为健康所必须。许多人喜欢吃加工过细的粮食，其实对于健康是不利的。粮食加工过精，会使大量纤维素、维生素和矿物质丢失，这些东西对于人体的健康状况都非常重要。

§§§第三节蔬菜水果益于健康

可抗癌：美国国家癌症中心在《营养与防癌：食物选择守则》宣传品中指出，35％的癌症与饮食有关，蔬菜水果一直被认定为癌症的解药。

日本国立癌症研究所通过对40多种蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验，从高到低排出了20种对肿瘤有显著抑制作用的蔬菜：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤蓝、芥菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。

对心脏有益：吃大量的蔬菜水果可以降低心脏病发和中风的几率，即使你曾经心脏病发也一样。

哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半个番茄（富含胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少22％心脏病发和40％～70％中风的机会。