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德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房最新章节目录 - 德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房全文阅读 - 英格·弗洛伯斯 - 30读书
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德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房章节目录
📚
章节目录
(共 158 章)
1
如何正确高效地训练
2
肌肉组织的四种适应性反应
3
致读者
4
前言
5
第一部分与肌肉有关的基础知识
6
第一章肌肉：什么使它们如此珍贵
7
1.1复杂的共同运作
8
1.2肌肉：我们新陈代谢的发动机
9
1.3肌肉生长少不了卡路里
10
1.4减轻体重变苗条
11
第二章肌肉和肌肉纤维
12
2.1白肌纤维负责速度
13
2.2红肌纤维决定耐力
14
2.3中间肌纤维
15
2.4肌肉内部发生了什么
16
2.5被低估的肌膜
17
第二部分关于肌肉训练的一切
18
第三章肌肉训练的四种途径
19
3.1提高肌肉的协调能力
20
3.2加强区域性肌肉的耐久力
21
3.3肌肉增长
22
3.4高效地提高力量
23
3.5强度——训练量决定成功
24
3.6肌肉训练也需要休息
25
3.7聪明地训练
26
3.8小心过量：当肌肉开始疼痛时
27
第三部分练习
28
第四章您是自己的个人教练
29
4.1用多变的练习来应对单调
30
4.2您应该以怎样的频率训练
31
4.3热身是很重要的
32
第五章前臂和上臂
33
5.1坐姿起桥
34
5.2双臂反屈伸
35
5.3钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）
36
5.4拉栏杆
37
5.5带阻力的肱二头肌卷曲
38
5.6反举手臂
39
5.7强推1
40
5.8负重臂弯举
41
5.9仰卧伸肘
42
第六章肩部和颈部
43
6.1点头转颈
44
6.2手臂旋转
45
6.3肩膊推举
46
6.4提肩
47
6.5强推2
48
6.6跪撑举臂
49
6.7拉伸手臂
50
6.8蹲姿上举
51
6.9拉伸颈部
52
6.10负重前平举和侧平举
53
第七章胸部和上背部
54
7.1肩部伸展
55
7.2俯身提背
56
7.3仰卧划船
57
7.4引体向上
58
7.5擦窗式
59
7.6划船式下拉
60
7.7经典俯卧撑
61
7.8滑行俯卧撑
62
7.9高姿俯卧撑
63
7.10反向俯卧撑
64
7.11仰卧推举
65
第八章腹部和下背部
66
8.1仰卧卷腹平衡式
67
8.2仰卧扭转卷腹平衡式
68
8.3长桥式
69
8.4交叉式（仰卧交叉触膝）
70
8.5屈膝卷腹
71
8.6俯卧两头平举
72
8.7反向卷腹
73
8.8抱桌式
74
8.9仰卧顶髋垂直举腿
75
8.10转体触膝卷腹
76
8.11仰卧灵活顶臀
77
8.12俯卧两头起
78
8.13转体平衡式
79
8.14游泳式挺身
80
8.15全伸展仰卧起坐
81
8.16侧卧抬腿
82
8.17腰部平衡式
83
8.18仰卧抬腿
84
8.18悬空坐姿
85
8.19蹲姿双臂劈砍
86
8.20游动眼镜蛇式
87
第九章核心区训练
88
9.1超人式
89
9.2平板反撑抬腿
90
9.3波比式
91
9.4俯卧撑劈砍
92
9.5蹲姿劈砍
93
9.6平板支撑
94
9.7核心肌群卧撑
95
9.8腿部扭转
96
9.9钢绳式（跪撑举臂抬腿）
97
9.10大力侧卧卷腹
98
9.11臀部扭转
99
9.12正面抬腿
100
第十章臀部和腿部
101
10.1弓步压腿
102
10.2单腿屈膝下蹲
103
10.3单腿屈膝站起
104
10.4坐姿直腿上提
105
10.5仰卧抬起髋部
106
10.6坐姿夹腿
107
10.7站立提腿
108
10.8腿弯举
109
10.9跳上箱子或跳上台阶
110
10.10侧弓步
111
10.11相扑式下蹲
112
10.12交替跳—弓步
113
10.13臀部平衡式
114
10.14跪撑侧抬腿
115
10.15弓步前行
116
10.16俯卧腿弯举
117
10.17跪撑腿弯举
118
10.18侧卧外侧抬腿
119
10.19侧卧内侧抬腿
120
10.20桥式髋部上抬
121
10.21杰克式跳跃（开合跳）
122
10.22高抬腿
123
10.23向内—向外—转动
124
10.24小腿后侧肌群训练
125
10.25胫骨训练
126
10.26脚跟及脚尖行走
127
第十一章身体稳定性练习
128
11.1单手侧支撑
129
11.2蜘蛛式俯卧撑
130
11.3交替单手俯卧撑
131
11.4组合式单手侧支撑
132
11.5手掌手肘交替俯卧撑
133
11.6“跳起—下蹲”动作
134
11.7登山者
135
11.8爬行者
136
11.9面壁徒手倒立
137
11.10面壁倒立推举
138
11.11单腿平衡式
139
11.12平板支撑抬腿举臂
140
11.13双手上下交错俯卧撑
141
11.14超级单手侧支撑
142
11.15蝎子式俯卧撑
143
第十二章训练综合单元
144
12.1迷你锻炼单元
145
12.2一级健身单元
146
12.3二级健身单元
147
12.4塑身单元
148
12.5背部锻炼单元
149
12.6减肥单元：第1—3周
150
12.7减肥单元：第4—8周
151
第四部分肌肉需要营养
152
第十三章主要营养物
153
13.1碳水化合物：能量的供应者
154
13.2脂肪：必需而繁多
155
13.3蛋白质：肌肉铸造师
156
13.4最重要的营养素
157
13.5水对肌肉的作用
158
出版后记
没有了
1 - 158章
没有了