第10章心理补养：不良情绪的自我调适(1)
生活中，我们可以看到不少人在承受着心理的煎熬，早上起来，对着镜子，看到的是一张没有睡足的苦瓜脸；上班，面对着的是没有笑容的同事；下班，带着一肚子的气愤和抱怨回家……这些都是因为藏在内心的不良情绪在作怪！“集腋成裘，聚沙成塔。”这些小情绪、小问题积累到一定程度就会严重影响人们的身心健康，让人置身于幸福的环境而不自知，品尝美味的食物而毫无感觉，健康自然无从谈起，生命质量也大打折扣。
化解悲伤，找回心灵的阳光
远走他乡、孤身一人时，会独自黯然神伤；失去心爱的人，会心如死灰、痛苦不已；离开自己喜欢的工作或要好朋友，会悲伤心碎。身体不适、失去健康，丢失心爱的宠物，都会让人产生悲伤。尘世难得开笑口。没有人的一生是一帆风顺的，都逃脱不了失落的困扰。悲伤是因失去而产生的孤独感、隔离感及痛苦，是因精神打击而产生的情感体验。在一段时间，甚至更长时间内，悲伤会影响着我们的生活，并影响我们的生理与心理健康和行为举止。
悲伤在行为上常表现为睡眠失常、食欲反常、精神恍惚、做事心不在焉等。悲伤的人通常无法专心的一件事情，常常唉声叹气，有时还会一个人独自抽泣，甚至会有离家出走的冲动。过度悲伤会影响身体健康，特别是失去最爱的人，或心爱的人去世时，无异于生一场大病。生活中，离异后的单身女性常出现诸多的身心不适，如神经质、忧郁、持续的恐惧、梦魇、失眠，有时还会出现头痛、晕眩、失神、消化不良、呕吐、胸口疼痛及其他生理症状，也是因为过度悲伤。
那么，我们就要学会化解悲伤。
1.悲伤的时候不妨哭出来
人都难免有悲伤的时候，悲伤了就放声的痛苦哭出来。痛哭可以把不良情绪宣泄出来，眼泪也可以排出心中与身体中的的毒素。因为情绪压抑时会产生某些对人体有害的生物活性成分。流泪后的心情往往会好受许多，这是由于悲伤引起的毒素，通过眼泪得到了排泄的缘故。此言并非空穴来风，美国学者对几百名男女分别研究后发现，在他们痛快地哭过后，自我感觉都比哭前好了许多，健康状态也有所增进。悲伤时流出的眼泪，含有更多的荷尔蒙。然而，在我们的传统教育中，男人是不能随便哭的，所谓“男儿有泪不轻弹”。当他们遇到悲伤的事情时往往强压悲伤，忍住泪水。这对身心健康有着极大的危害，，不流泪水就无法排泄出毒素。研究发现，通过流泪心中的悲伤一般会减低40％，悲伤而不爱哭泣的习惯会影响身体健康，并促使某些疾病恶化，如结肠炎、胃溃疡等疾病。
2.远离可能伤害你的人
悲伤的人需要一段时间来保护和照顾自己的情绪。当处于易伤害的时期，不论做什么事情都需要学会保护自己。这段时间最好远离可能伤害自己的人。如有些父母会这样安慰刚刚离婚的女儿：“我早就知道那家伙是个什么人，8年前我就料到你们的婚姻会有这样的下场。当时我就劝过你，可你不听我的，还是不顾一切地和他结婚。”当感觉情绪不稳时，必须防止别人再往自己伤口上撒盐。这就好比扭伤了脚踝，疼痛且肿大，而此时如果有人拿铁锤再敲击它几下，脚肯定好不了。受伤的心灵应该在平静中自然恢复，这就恰如不用受伤的脚踝来支撑全身的重量，这样脚踝就会自然复原。
3.多和理解自己的人沟通
受到伤害的心灵很难相信别人，除非是自己的知心朋友。人生贵在有知己，知己是自己心灵的影子，更是心灵可以停泊的港湾。所以正经历悲伤时，当你想倾诉时，善于理解你的人是最好的听众。他不会对你目前的处境进行羞辱和批评，只会对你的悲伤感到理解。此时他们总能给心灵带来抚慰，并让复杂的悲伤得到释放。他们会给你提醒，会给你勇气和信心，让你重拾对他人的信心。与此同时，他们又会保守秘密。这时，和知己在一起会有一种心理的归属感。
4.让自己忙碌起来
失落时，一直处于悲伤状态对自己没有好处。此时最好的办法是重新安排自己正常的工作活动。忙于处理日常事务会让你悲伤时的生活变得稳定。如果生活工作不忙碌就应该安排每天的活动，让自己充实起来。即使每天没有按时完成日程表中的活动也无所谓，关键是让自己每天有事可做。当然，在悲伤的时候保持活力似乎很难做到，但保持忙碌的确有化解悲伤的作用。心理学家也建议道：“如果你有工作继续做下去；如果没有，就去找份工作。就算是有孩子需要你照顾，你还是要找份工作。任何能够提供例行性与稳定性的工作都可以，包括兼职工作与志愿性的工作。”
心灵维他命：不要把失去的理想化
在失恋或离婚后，一些人会失去自己正常的生活。研究认为，把失去的理想化是悲伤过程中正常的一面，尤其是在失去的第一年。面对失去，不要刻意在悲伤中忘却，更不能对所爱慕的人过度理想化。任何爱情关系的结束，都可能因为你过度理想化而延长悲伤的时间。尽管你会在失去他或她的日子里感到一切都是那么空虚。
对于自己喜欢的人，他（她）的品德、能力、仁慈与善良都是最好的。一旦失去他们后，你必须进行自我调整才能适应生活的变化。为了避免过度悲伤，你应该让自己尽快摆脱对他（她）的怀念，并把他（她）在你心中的位置转移。
舒缓紧张，恢复身心舒畅
当今世界是一个快节奏、高效率、竞争激烈的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。
精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，就不利于问题地解决了。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。
当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这样告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”
然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人更加感到不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的：“情绪如潮，越堵越高。”当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法如下。
1.改掉乱发脾气的习惯
如果你感到自己想要发脾气，应先尽量克制一会儿，同时用抑制下来的精力做一些有意义的事情，来转移自己的注意力，如整理居室，或者散步、打球，以平息自己的怒气。
2.谦让
你可以坚持自己认为正确的事情，但应该静静地去做，而不要去和别人一争高低。
3.为他人做些事情
如果你感到紧张、烦躁时，试着为他人做些事情，你会发现，这种使人紧张、烦躁的情绪会转化为动力，让你有一种做好事的愉悦感。
4.一次只做一件事
在时间很紧的情况下，最有效的办法就是先做最重要的事，集中全部精力投入其中，一次只做一件事，把其余的事暂时放到一边。
5.对别人要宽容
有些人对别人期望太高，当达不到他的要求时，便感到灰心、失望。因此，不要过分苛求别人，而应发现其优点，并帮助其发扬优点。
6.给别人超过自己的机会
竞争是有感染性的，你给别人超过自己的机会，是不会妨碍你前进的，而且，你还会在别人的带动下激励自己，不断前进。
7.使自己变得“有用”
很多人都有这样的感觉：认为自己被人看不起。实际上，这只是自己的想象，是自己而不是别人看不起你，也许别人正希望你能有突出的表现。因此，你要主动一些，而不要等着别人。
8.做一些放松身心的活动。具体做法如下：
（1）选一个四周安静、光线柔和、空气清新、不受干扰、可自由活动的地方，保持一个自我感觉比较舒适的姿势。
（2）活动一下身体的一些大关节和肌肉群，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。
（3）做深呼吸。慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。将注意力集中到一些日常物品上。比如，一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。
（4）闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山等。
（5）做一些与当前具体事项无关的，但自己比较喜爱的活动。比如，游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。
人生需要消除紧张，如果像一只松软的旧袜，就有了些许的从容。
心灵维他命：咀嚼口香糖舒缓紧张情绪法
全新的舒缓压力小酷招——咀嚼口香糖，让他们通过“歇一歇，嚼一嚼”来寻求繁忙工作间隙的轻松一刻。据介绍，有专家采用脑电图（eeg）技术，发现咀嚼口香糖可引起α脑波增强。研究表明，α脑波的减弱与紧张和焦虑密切关联，因此可以推导出：咀嚼口香糖增强了α脑波，可能会使情绪状态相对放松。另外，研究者对咀嚼者的大脑活动的分析表明，咀嚼提高了海马组织的信号活络性，海马组织能控制血液中压力荷尔蒙的水平，从而帮助放松情绪。因此，专家得出结论：咀嚼口香糖是舒缓紧张情绪的方法之一。在美国进行的一项调查中，56％的被调查者同意“咀嚼口香糖帮助我克服日常紧张情绪”的说法。
平息焦虑，为心灵解锁
说起焦虑，人人都有切身的体验。比如当你面临一次重要的考试的时候，是不是心神不宁？当你第一次和心仪的对象约会之前，是不是焦急难耐，激动不已？当你毕业后面临找工作时是不是惴惴不安？当你的老板大发脾气的时候，你是不是诚惶诚恐，手足无措？当你发现孩子得了疾病的时候。是不是心急火燎……诸如此类的事件都会令你感到焦虑。
“焦虑”这个词在我们的日常生活中频繁使用，但每个人对它的理解却有所侧重。一般情况下，我们日常所说的“焦虑”往往与“害怕”所表达的意义不是很相近。通常我们所说的焦虑大多是指焦虑情绪，即在遭遇到外界环境的剧烈变化或将要面临充满风险的新环境，这时候，人们往往会因为对未知的恐惧而产生担忧的情绪。
实际上，焦虑大多是没有明确原因、明确对象和内容的紧张与恐惧；是一种自己预感到的未来似乎存在的某些威胁，而自己本身也说不出究竟存在何种威胁或危险的负面情绪。如果这种焦虑情绪持续的时间很长，很有可能导致持续性或发作性惊恐状态的焦虑症。
焦虑症是一种具有持久性焦虑、恐惧、紧张情绪和植物神经活动障碍的脑机能失调。并常伴有运动性不安和躯体不适感，主要表现为紧张不安、头晕、呼吸困难、胸闷、尿频、出汗和运动性不安等症。急性焦虑发作时除情绪惊恐外，常有胸闷、窒息感、心跳剧烈、面手发麻等症，似乎有“要死去”或“要发疯”的感觉。
适度的焦虑并不是坏事，反而还会促使你鼓起勇气，去应付即将发生的某种危机。这是焦虑积极的一面，具有进步意义。但是，如果你过度焦虑，以至于形成焦虑症，那么就会在日常生活中起到反作用，更会妨碍你去处理生活中的各种危机，这就严重影响了人的身心健康。患有焦虑症的人，在大多数时候，无缘无故地就会感到焦虑，什么事都干不了。