第10章备赛
杨风想起单老师，她以前在高官跑队呆过，长跑和骑行有一定相似的地方，或许她知道一些训练方面的东西吧。可惜她考上首都体育大学的研究生，已经离职了。
杨风突然发现没有加单老师的微信好友，他在班群里找了一下，单老师已经退群了，完全联系不到了。
懊恼了一会，杨风继续思考，自行车手的能力，主要在有氧耐力，无氧耐力，力量和柔韧性。有氧能力是自行车运动的基础，去年暑假和寒假百分之九十的训练时间都把心率控制在最大心率的80％左右，就是在打基础。打好基础之后，到开春的时候上强度，提高强有氧和无氧训练的时间，让身体适应比赛的强度。无氧耐力通过高强度的间歇训练来提高。强有氧现在用100％ftp骑行十四分钟，恢复七分钟一共四组，100％ftp的时间加起来56分钟，ftp的概念是全力骑行1小时的功率，训练的时间要超过1小时才能刺激身体，最好一组16分钟以上。力量方面，主要通过骑车的冲刺训练来提高，专业选手有练深蹲的器材，而自己根本没有条件，也没有时间去健身房，平时只能练徒手深蹲，对自己的现阶段力量提升已经无用，不过通过提高蹲的速率到可以加强柔韧性和肌肉耐力。
杨风思考了很多细节上面的问题。一边想一边睡着了。
通过上网查找资料和阅读书籍，结合自己的身体情况，杨风在训练的时候在细节上做调整。
第二天周日早上，杨风骑台子二区四小时，下午学习，晚上陪老妈子逛公园，结果逛着逛着就逛到商场。老妈子很高兴，杨风也很高兴，因为老妈子高兴了，杨风系统的训练计划才能不受干拢的执行下去。
回到家打开手机，俱乐部骑行群里有人发了大仁山爬坡赛的链接。这个比赛杨风知道的，多个骑友跟他提过，是离普宁县最近最有名的业余自行车赛事。
大仁山爬坡赛赛道16公里，平均坡度为4.5度，爬升700多，是著名的自行车爬坡线路。第一名奖金5000元，第二名奖金2000元，第三名奖金1000元，第四到第十名600元，第十一到第二十名300元。高奖金吸引附近几个地区诸多业余爬坡大神参赛。大超拼命练车的梦想之一就是进入前20名，拿个最低的300元奖金，称为拿低保。
普宁县决定报名参赛的有大超，安仔，杰哥和杨风。杨风报公路组，其他几个都报的山地组。山地组和公路组的赛道是一样的，只是用来比赛的车型不同。杨风报公路组是为了和大神一较高下，而他们报山地车组是为了进前20，山地车组的车手普遍比公路车组的弱一些。
杨风休息了1天，以最好的状态测了一次ftp，结果是308w。杨风现在的身高177厘米，体重62公斤。功率除以体重，功体比刚好到5瓦每千克。上次测ftp是280瓦，训练了两个多月，增加了28瓦。杨风对自己的数据还是比较满意的，普通人功体比到4瓦每千克之后提高缓慢，而他的功率在稳步增长，还没有到瓶颈。
功体比和无氧能力是影响爬坡速度的主要因素。杨风搜索了一下去年的冠军伍飞云的信息，有网友透露他的ftp为325，体重59公斤，算下来伍飞云的功体比为5.5，比杨风的5w／kg高出不少。
离比赛时间还有40多天，杨风觉得自己的ftp还可以提高十几瓦，与去年的伍飞云没有太大的差距了。
当然，躺着坐着不会提升，想要提高还需要更为艰苦的训练。
杨风拿出纸和笔，写下来提高无氧能力的训练计划：
热身：5分钟60％ftp骑行，五分钟70％ftp骑行。
第一阶段：90踏频两分钟90％ftp骑行，150％ftp骑行两分***10组。随后45％ftp骑行5分钟恢复。
第二阶段：90踏频两分钟90％ftp骑行，接着110踏频两分钟110％ftp骑行，共10组。随后40％ftp骑行5分钟恢复。
第三阶段：保持稳定踏频二十分钟90％ftp骑行。
冷却：45％ftp骑行10分钟冷身。
这个计划的训练量比之前的大了不少，能不能完成杨风自己也不敢确定。但杨风并不害怕，反而有些期待，训练量越大，ftp的增长就越快，就可以缩小与伍飞云的差距。
测试ftp是非常痛苦的，基本压榨了身体每一分力量，杨风第二天早上起床后感受了身体状况，感觉身体已经恢复过来了，决定当天就开始这个训练。晚上写完作业，杨风迫不及待把骑行台插上电，打开风扇。
风扇已经开到最大档位，骑行台上的杨风还是大汗淋漓。第一阶段骑完已是气喘如牛，骑行服早已湿透。接下来的五分钟恢复，杨风的身体状态似乎又回到了骑车之前，没有一丝疲惫。最难的第二阶段杨风几乎要放弃了，但还是提着一口气咬牙坚持了下来。第三阶段强度低一点，但已骑了几十分钟，也并不轻松，滴在地上的汗早已经形成一滩水。
最终杨风勉强的完成了计划。
杨风感觉到自己挑战成功带来的愉悦，他知道，身体会逐渐记住和适应这个强度，那时就是突破的时候。而职业车手的训练时间、训练量、强度，比他的计划还要变态，自己的计划相对来说只是小儿科。
第二天杨风如常的骑车上学，控制在比较低的强度，让昨晚训练身体里沉积的乳酸加速分解。
晚上的骑行台训练并没有练无氧能力，计划是隔一天练一次。改为骑行16分钟100％ftp，五分钟45％恢复，共五组。根据两个多月的功率训练经验，这个课程对杨风提高ftp最快。
周末，杨风则尽量路骑心率二区5小时以上，保持有氧能力。
很快四周过去，第五周杨风改变之前的计划，以参加线上比赛为主，让身体适应比赛强度。杨风打开骑行软件，软件里的比赛半小时一场，晚上参加的人多一些，好手也多一些。比赛线路多是二三十公里，杨风经常比了一场，还觉得不够，再参加一场。
骑行软件里杨风的网名叫小来利，当初随便取的名字。小来利凶残的拉扯能力让众多线上骑手印象深刻。