第11章5分钟美胸运动(1)

第11章5分钟美胸运动(1)

防止乳房下垂运动

乳房下垂会严重影响女性形体的美观。有关专家指出，乳房由脂肪和肌肉组成，通过适当的练习，能够使乳房下层的肌肉得到锻炼，使乳房更加坚挺。下面就介绍两种防止乳房下垂的运动。1强力环举

先平躺在地板上，将两膝弯曲，脚掌平贴在地板上。双手各拿1个3～8磅哑铃，然后将双臂平直向胸前伸展，两手的掌心互对。手肘部保持微曲，同时做一个深呼吸。将两手慢慢向身体两侧降下，当两手臂接近地面时停止。保持这个动作2秒钟，呼气，回到起始位置。重复这个动作6～12次。

2椅子提按

先将两手臂分开与肩宽，身体向下按在较低的椅子或桌子边缘上。注意双臂保持直伸，腿部和地面保持垂直。掂起脚趾，支撑在地面上，降下身体的重心，双手弯曲，直到胸部碰触到双掌为止。这个姿势保持1秒钟，返回起始位置，重复以上动作，做6～12次。

无论你的胸部尺码是多少，都可以练习这两个动作，只要长期坚持，就能够结实胸部肌肉并防止胸部下垂。建议每星期练习2～3次。

【专家提示】适当做些丰乳操可使乳房丰满。

哑铃健胸操

哑铃非常是方便的丰胸器材：哑铃既可以紧实手臂线条，还可以锻炼胸肌；既能瘦身，又能丰胸。下面就介绍几个哑铃丰胸操：

选择合适自己的哑铃，首先要以自己能够承受的重量为宜，太重的话可能会练出肌肉，太轻的话，不会产生效果。如果你没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶来代替。运动的场地可以在家中或在健身中心。

1哑铃健胸操

（1）躺在地上，背部保持紧贴地面，将两腿曲起，脚底紧贴在地面，双手握哑铃，将胳膊抬起，手肘弯曲，将握哑铃的双手手背朝向自己，吸气。

（2）慢慢垂直向上平举。在向上推举的同时，呼气。

（3）在吸气同时，再将双手慢慢地拉回，做手肘弯曲的预备动作。

（4）重复前面的动作。以5次为1组，每做1组后，适当的休息一会儿，每天做2组为宜。

这套哑铃操，能够结实胸部肌肉，可以有效达到丰胸的功效，但是需要长期坚持。

2扩胸运动

（1）将两腿分开站立，双手各握1个小哑铃，背部和颈部保持挺直，并慢慢向前弯曲，到和地面呈90度时停止。

（2）将双手同时向上抬起到胸前、吸气，然后放下手臂回到初始位置，同时吐气。

（3）双臂做向下向上的动作，5次1组，做2组。

3结实胸腹运动

（1）双脚并拢站直，使颈和腰同时保持挺直，面部向前。双手握住哑铃，慢慢地向前抬起，和身体呈90度角，吸气。

（2）将双手伸直后，将力量集中到腹部，呼气的同时将手向两旁张开到最大限度。

（3）重复前面的动作，5次为1组，做2组。

4强化胸部运动

（1）将两腿分开站立，上半身向前，使颈和腰同时保持挺直，一只手紧握哑铃，一只手按在膝盖上以支撑住身体。

（2）将手臂举到胸前，然后再慢慢地垂下，每只手做10次。

（3）重复前面的动作，5次为1组，做2组。

5俯身哑铃操

（1）双手握紧哑铃，双脚分开与肩同宽站立。上半身保持挺直，慢慢向前弯曲，和下半身呈垂直状态，然后将双手拿哑铃分别放在大腿前面。

（2）让双手的手心对着自己，向上抬胳膊，将哑铃举到下巴下边。举起时，吸气。

（3）将举起的胳膊放下，放回到大腿前面。放下时，呼气。

重复前面的动作，每5次为1组，做2组。

6直立哑铃操

（1）双脚分开与肩同宽站立，双手紧握哑铃，并自然垂直在身体两侧。

（2）双臂慢慢地向两边举起，并呈平举的状态，然后双臂平行向前举，到双臂就要相碰时停止。

（3）双臂慢慢地分开，放在身体两侧。

（4）重复前面的动作，5次为1组，做2组。

7双臂哑铃收腹健胸操

（1）坐在地上，然后将背靠在健身球（可用沙发靠垫、枕头等代替）上。面部抬起。将头部、肩部紧贴健身球，然后慢慢地将臀部抬起悬空，位置微高过腰。双腿弯曲呈90度，脚底紧贴着地面，双膝分开。

（2）双手紧握哑铃，然后直臂向上举。

（3）将左臂向下弯曲，到胸前。然后再向上推举哑铃，回到初始位置。换右臂以同样的动作向下弯曲，然后向上抬起。双臂交替进行运动。

以每个手臂推举10次为1组，做2组。

【专家提示】举哑铃时如果动作幅度过大，肩部肌肉负荷就会相对增加，容易对肩部韧带造成损伤，因而运动时应多加注意。

改变乳房轮廓运动式

1胸部下垂阻击式

（1）首先跪坐在地板上，将臀部坐在小腿上，两手放在大腿上，自然放松。

（2）将两手缓缓的绕到身后，双臂向后伸直，用手尽量触摸脚后跟，将手掌放在脚后跟上。

（3）将双手反向交叉，在身后抬起，尽量向上举到头顶，使上身向下俯压，当胸部碰触到膝盖时停止。