第7章运动锻炼，打造健康完美体形(2)

第7章运动锻炼，打造健康完美体形(2)

运动时间为1～3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料或者果汁。为了不影响瘦身效果，在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。

运动后必须及时补充水分，保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理功能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。如果不及时补水，对人体是有害的。

运动时间在3小时以上：运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。

运动时，必须间断性的补充事先准备好的一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

干，让糖分快速被吸收。

但又能提升运动效果，也可以补充1～2片粗粮饼要点6：科学补水很关键

运动后补水也要采取少量多次的方法。

在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内电解质平衡。应尽量少喝各种饮料，多喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。忌服过冷的水。

如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外，饮水速度要慢，不可过猛。

要点7：不要运动完就休息

运动完后身体有一定程度上的疲惫，想要达到好的运动减肥效果，不要立刻坐下来休息。

运动完后千万不要停下来，这时血液都聚集在大腿，突然停止，会使大脑缺氧而导致昏迷的。

无论是想运动减肥，还是平时的运动，上面提到的都是运动时要注意的。想要通过运动减肥的人，更应该慎重对待。

每天坚持有氧运动

每日慢跑30分钟

适应人群：各类人群

适宜时间：早晨或傍晚

锻炼时长：30分钟（基础好可适当延长）锻炼方法：慢跑前做好充分的暖身活动，舒展身体，增强韧带弹性、关节灵活度，以免造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。开始练慢跑时，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。入门者可采取每周增加5分钟的方式，但总时间不宜超过1小时，以免造成身体过度疲劳，而损伤身体。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

特效运动减肥法

为扩大肺活量，应用腹部呼吸法（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下）。运动后应舒展身体，做充分的放松活动。运动中要补充水分，运动后不宜立即进食。运动后要用热水搽身，不要用冷水。

在诸多减肥运动中，微汗慢跑无疑是很好的选择。规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的s形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

大步疾行减肥法

适应人群：各类人群

适宜时间：早晨、下午、傍晚

锻炼时长：40～60分钟

锻炼方法：大步疾走前，可适当热身，或先由小步慢走过渡。大步疾走的正确姿势是“跨大步、甩双臂、背伸直”。

步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度、满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此，疾步走每分钟必须走步以上，连续行走必须在10分钟以上，大约每分钟走133米。要使有效步数更精确地执行，应该钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气完成以上动作，就可以进入到第二阶段：不间断均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟。下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。