第6章运动锻炼，打造健康完美体形(1)

第6章运动锻炼，打造健康完美体形(1)

对证下药，运动减肥才能又好又快

根据体形选择运动

“香蕉”体形（肥胖指数：）体形特征：肌肉量少，不精神，不挺拔。

肥胖原因：因为肌肉量太少，不足以把身体“撑”起来，一旦胖起来就一发不可收拾，非常饮食对策：多吃蛋白质，如牛肉之类。应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。经常吃鱼就是个不错的选择，既能增强肌肉弹性，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

运动建议：健走。运动量较小，简便易行，不会因为运动过度而对人体造成伤害。运动量：

每天1次，每次30分钟以上。

“梨形”体形（肥胖指数：）体形特征：短粗腿型，臀部较大。

肥胖原因：因为皮下脂肪堆积得特别多，凸难减。

对证下药，选择最适合的减肥运动显在臀部、大腿部分，体形有上轻下重的感觉。

这类体形重要的是减脂而不是减重，同样体积的脂肪只有肌肉的1/3重量，所以说体重不重，但可能脂肪量很大，体形很差。

饮食对策：要均衡地摄取营养，尤其是蛋白质的补充。梨形人喜欢吃肉类、油炸、甜点等食品，都是脂肪含量很高的，一定要少吃。

运动建议：跳绳。简便，有趣；不受气候的影响；使呼吸系统、心血管系统得到充分的锻炼；可消除臀部和大腿部的多余脂肪。运动量：

每天400～500下，分2次完成，间隔1分钟。

“苹果”体形（肥胖指数：）体形特征：腹部最容易堆积脂肪，形成难以消除的“救生圈”。

肥胖原因：因为脂肪都堆积在腰腹部，就形成了中间胖胖、两头尖尖的局面。苹果形身材的人，体内糖的利用率较低，血糖一般会偏高。

饮食对策：食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。尽量少吃或不吃含淀粉过多和极甜的食物，对含脂肪过多的食物也应加以节制。

运动建议：游泳。水中的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼对下肢的肥胖部位：手臂和腰部有多余脂肪。

隐藏危险：上半身有许多人体重要器官，过肥胖类型——上半身脂肪偏多（肥胖指数：）运动建议：踏板操、拉丁健身操。拉丁健身操是拉丁舞和有氧操的嫁接，不强调步伐，而强调能量消耗，追求身体线条，注重对髋、腰、胸、肩关节的活动，适合腿围、臀围过大的白领一族。运动量：每天1次，每次30分钟以上。

量用其他的调味品做调料。

便面、零食、罐头等，煮菜时尽量减少盐分，尽饮食对策：尽量避免吃含盐多的食物，如方积，容易造成血液循环不通畅，引起腿部麻痹。

肥胖部位：大腿堆积一些脂肪，影响美观。

隐藏危险：在办公室久坐会增加大腿脂肪堆肥胖类型——大腿脂肪偏多（肥胖指数：）次30～45分钟。

代谢，使皮肤光滑有弹性。运动量：每天1次，每擦，促进皮肤毛细血管的循环和人体表皮细胞的大，因此游泳运动消耗的能量比较大；水流的摩负担；水中的散热比空气中高20倍；水中的阻力根据肥胖部位选择运动

多脂肪能渗入肝脏、血液，引起胆固醇偏高。

饮食对策：过量的甜食是脂肪的帮凶，如果犯了甜食瘾，不妨在上午吃，而含糖饮料也应该敬而远之。多喝白开水能帮助体内脂肪代谢，堪称最简单的减脂饮食秘方。

运动建议：呼啦圈、瑜伽。均为有氧运动，尽管瑜伽动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸时，再借助瑜伽各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。运动量：保证在每天做瑜伽1小时；或每天1次20～40分钟内的呼啦圈活动。