第32章运动护理(1)

1.产后运动指南

本书中的一些运动，大可放心地和婴儿一起做。在做这些运动时，提着婴儿，会使你的肌肉更有力量，同时获得充分地运动。但是，在做某些运动时，你的婴儿只能躺在你的身旁，看着你运动。这两种方法都使婴儿享受到运动感与亲密感。

在你正确而轻松地做运动的时候，还可以照顾到婴儿。

每一天，可以凭你本身与婴儿的感觉，来决定在你做运动时，是否要把婴儿包括在内。也许你较喜欢趁他睡觉时，专心地做运动，或是由其他人来照顾；或是选择一个婴儿可以配合你来运动的时候，而更加地了解他。假如你和你的婴儿都觉得轻松愉快，那么他应该会喜欢与你在一起做运动，或是他会喜欢躺在你身旁，看你做运动。

不过，如果在你做运动的时候，他看来非常焦躁不安，或是在你尝试着做运动时，感到很气馁，也许最好的方法就是放弃做运动，待其他时间再来做运动。取而代之地，可以在推着婴儿车的时候，愉快地散步。这有助于婴儿身心健康，并可以增加你的有氧运动量。在这一天内，你还可以做其他类型的运动。

（1）运动的好处

做规律的运动，可以为健康带来极大的好处。这些好处包括：

1增强心肺功能，以长期的眼光来看，可以减少心血管疾病的发生率。

2控制体重。

3运动课程的参与为社交机会之一。

4有助于改善体形，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量，使你拥有健康的感觉。

5有助于消除精神的紧张与压力。

6有助于减少老化的现象，如高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨骼疏松症(对于步入更年期的妇女而言，是常见的现象；因为她们的骨质会变得较为疏松，易于折断)。

身体的匀称与否，包括了一些因素，如：柔软度、肌肉的强健与耐力、活力或心脏血管的粗细、平衡，以及身体各部位的协调。要达到身体的健康匀称，有必要确保各项运动的平衡，注意到各成分的比例。某些运动会专注于某部分，因此你需要做其他运动来协调，使身体其他部分保持匀称。举例而言，瑜伽术能增加你的柔软度，但是并不能增加活力。重量训练能够增强肌肉的强健，但是并不能增加柔软度。也许，游泳是在各方面都有助益的好运动。

只要遵守某些基本原则，散步是增强并保持身材的良好运动。以正常步伐散步，是非常有效的运动方式，而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量，需要以轻快的步伐来行走，并感觉到身体在散发热量。

要使散步具有效果，散步的时间要长，并且次数要多。推着婴儿车行走5分钟，到购物店的散步并不足。一个星期至少要散步3～5次，每次15～30分钟。这么一来，才能使你的身体匀称，并使体重下降。但是，这种程度的运动也不足以避免更年期后的骨钙质流失，因此还有必要做其他运动。

往山丘处散步，尤其是在推着婴儿车的时候，可以增加肌肉和心脏的运动。假如你的工作地点是在山丘上，那么这对你绝对是有益的。

重要的是，不论做何种运动，只要不感觉无聊，而是自己喜欢的，就可以使你身心愉悦，并且充满活力。小心而谨慎地选择运动时间，不论在情绪还是在身体方面，都可以获得益处。

（2）运动中的安全

任何运动课程不论如何小心安排设计，都有造成运动伤害的可能。但是，如果事先知道一般的错误，在运动时，就可以避免错误的发生。

以下的人最容易造成运动伤害：

1柔软度不足。

2体重过重。

3肌肉的力量不足。

4以往不曾做过长时间的运动。

运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。假如有这些症状，应该马上停止运动，这很可能是因为肌肉不习惯于运动，或是由一开始时姿势不正确所致。这时，必须检查身体的姿势。假如这些运动仍然造成疼痛，应该请教专业医生。

在感到不舒适或身体有病痛时，必须停止运动；在感染流行性感冒以后，至少要休息两天才能够运动。

假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛，或是在做完运动后许久，脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率，这很可能是因为运动过度了。那么，当下一次做运动的时候，应该做一下调整。

每天从事过于激烈的运动课程，很可能会使你受到运动伤害，一个星期只要运动3～5次，就足以维持身体的匀称。

要穿着轻便而舒适的衣服，这样可以让身体自由自在地呼吸。韵律服和紧身衣并非一定需要的。运动衣的衬里可以在运动中或运动后脱下。鞋子应该具备防滑功能，并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟，特别是在做有氧运动的时候，不要打着赤脚做有氧运动。

运动时，室内温度不宜太低或太高。要确定室内没有障碍物，也没有容易碰撞上的墙板，或是太滑的地板。

生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适。假如你愿意，在运动的时候，可以躺在毛毯、毛巾或运动垫上，例如：在你做躯体向上或躯体向下的运动时，都可以这么做。当感到疼痛时，便应该停止运动。

运动速度，要缓缓地增快，慢慢地停止。

正餐以后的两个小时内不要做运动。

最后，不要忘了微笑。想一想运动带来的所有好处，不要把它当做是烦人的琐事。

（3）安全指导

在做所有站立姿势的运动时，要记住以下的姿势：

1站高直立。

2腹部收缩，骨盆也向下收缩。

3肩膀向下并向后缩。

4保持膝盖的柔软，同时不要向后倾。

5颈部伸直，同时收下巴。

6正常地呼吸。

当做任何有关弯曲膝盖的运动时，要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时，要避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。

做躯体向上的运动时，膝盖要弯曲，脚掌平贴于地面，腹部要收缩，好让背部能平贴于地板。当做更激烈的运动时，手置于头部后方，确实使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力，否则很可能拉伤颈部。

做任何四肢的运动时，要收缩腹部，并维持腹部的平坦。进行任何头部与颈部的运动时，应该保持运动的缓慢与平顺。

（4）应该避免的运动

颈部不要过于向后仰至正对着天花板，这会对颈部关节造成很大的压力。

膝盖弯曲的程度应避免过大，这会造成膝关节的压力过大，要维持大腿与地板平行。

在做身体柔软度运动时，要避免做弹跳运动，因为这只会造成收缩的压力。例如：伸直双脚。以指尖去碰触脚趾时，只会使膝盖过分伸展，并会造成大腿背部的肌肉紧缩。当你仰躺的时候，绝对不要提起双脚，此举会造成背部极大的张力，特别是在腹部肌肉已经无力的情况下。