第11章运动护理(2)

4集中呼吸并重复2～3次，直至完全松弛为止；

5回想一下过去最愉快的事，有助于你使用想象和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己。上述方法在妊娠和分娩时是有用的。

(2)松弛技巧

1全身松弛法。无论何时，只要有可能就休息，就不要等到身体实在疲倦时才强迫自己躺下。

如有可能，最好每日按下述方法练习2次，共15～20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。

仰卧取舒适位置或用软垫垫着。

闭目。

注意力集中在右手上，收紧一会儿后放松，手掌朝上。

觉得手有沉重感和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部。放松。

此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧，耸肩，然后放松。

重复做身体左上侧、你的手、臂和双肩将有沉重感和热感。

双膝翻，向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部。放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感。

呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。

此时放松颈部和颌骨，连同唇部、颌骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。

要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除皱纹。

2精神松弛。你一旦掌握了松弛肌肉的技巧，你就可以按下述方法进行精神上的松弛了。

通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。

使愉快意念流通至头部，免除杂念。

如出现烦恼，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。

紧闭双目，想象诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想象出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。

全神贯注于呼吸活动。要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。

此时你应安静和镇静——想重复有镇静感觉的话，可以想象诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。

记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。

如果你准备接受一种程序，那么先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时，一定要以最有把握的方法做深呼吸。

(3)呼吸技术

你在产前体操训练班中，很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松，保存体力，控制身体，抑制疼痛，以及使你感到镇静，免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用，那么，当你开始分娩时，你就会有信心并会采用同样的技术。

1深呼吸。当你吸气时，你会感到肺的最下部充满了空气，肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着，有人把手放到你的背下部，你将能够通过吸入空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受，随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果，子宫收缩开始和结束时做上述呼吸是最理想的。

2浅呼吸。只要使肺部的上部充气，这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大，如果你的伙伴将手放到你的肩胛上，他便会感到这一点。你的呼吸应丰满而短促，嘴唇微微开启，通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后，你大概就需做一次深呼吸了，之后你再做一次。当子宫收缩达到高点时即可采用这种浅呼吸。

3浅表呼吸。最容易和最有用的方法就是“喘气”，这种方法就是进行浅表呼吸。你可把这种方法设想为“喘气、喘气、吹气”。分娩时，你会被要求做多次的喘气，其中一次是在子宫颈全开张之前，在过渡到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了停止换气过度，可喘息10～15次，然后屏住呼吸默数5下。

(4)呼吸操

1仰卧腹式深呼吸。孕妇躺在床上，膝盖稍微弯曲，两脚轻松分开，两手轻放在下腹部两侧，两拇指位于脐正下方，小指位于耻骨联合上三四指处，围成三角形。

深呼气，用鼻深深地吸一口气，吸气时使下腹部隆起，当不能再吸气时，慢慢地用嘴呼出气体，呼气同时使下腹部凹隐恢复原状。

2侧卧腹式深呼吸。孕妇侧卧在床上，两膝轻松自然变曲，身体下方的手向上弯曲，手掌放在脸旁，上方的手轻轻放在下腹部，然后如腹式呼吸方法，用鼻子深吸一大口气，使下腹部鼓起，不能再吸气时再慢慢用嘴呼气，使下腹部恢复原状。

3短促呼吸。仰卧后膝盖弯曲，双手交叉握在胸前先吸气后用鼻快速短促地重复呼吸5次，口微微张开，慢慢呼气，重复练习。

6.选择舒适的姿势

当你的腹部增大以后，再照通常的姿势坐下或躺下可能会感到不舒适了。特别是在妊娠末期，如果你仍采用平躺的姿势躺一段时间，那么胎儿的重量将会使分布在你背部的大血管受到压迫。

(1)躺下

侧身躺下，处于上方的大腿和手臂向上弯曲，另一只手臂放在体侧。如果在膝部和大腿下面垫上一个或几个枕头，那么，你会觉得这样姿势更为舒适。

(2)减轻背部疼痛

只要你感到舒适，可以平躺着，在双膝下垫下些软垫，就是一种非常好的休息姿势，尤其是如果你背部有些不适时更应如此。

(3)抬高双腿

平躺下，在臀部垫些软垫，离墙大约45厘米。伸起双腿，倒放在墙上。双腿伸直并尽量分开只觉得舒适为止。

(4)斜靠的姿势

如果你觉得侧身躺着还不能休息的话，那么可以用一种向后斜靠的姿势，需要多少枕头就用多少。把一些枕头放到膝盖下面，双膝就能柔和地屈曲。

(5)挺身坐起

这一姿势有助于加强背部肌肉。你可能会发现在腰背部垫上一块软垫会更舒适，特别是驾驶汽车时更是如此。为了在工作时得到休息，将双腿平放在与髋部等高的位置。如果你使双腿屈起，就可增强小腿背后的肌肉。

(6)盘腿而坐

盘腿而坐，或者将双腿放在一起，挺直背部，张开腹股沟，使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压，以增加这种伸展，以便能在分娩期间更好地使双腿张开。

(7)叉开双腿

肩膀和背部垂直，叉开双腿坐着，这对脊柱、大腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。你的双膝和脚趾一定要朝上。