第16章营养平衡的食物搭配

营养专家指出：人体在发育过程中，每天都要补充大量的优质蛋白和必需的氨基酸和矿物质，而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很低，无法满足人体需要，只有荤素搭配、粗细搭配，才能保证身体吸收到全面的营养，使人踏上健康长寿之路。

1.粗粮与细粮的搭配

我们平时习惯把大米、白面等称为“细粮”，而把玉米面、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮”.并且，多数人还都认为细粮比较好吃。

真是这样吗？

其实，从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体较多的热能，而且蛋白质，食物纤维，钙、铁等矿物质，维生素b1、维生素b2的含量也较多，因此应该说粗粮具有较高的营养价值。

下面我们就分别看看粗粮和细粮的营养价值：

（1）粗粮的营养价值

粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中前三种是人们常吃的。

由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素、b族维生素及多种矿物质等。

很多粗粮还具有药用价值。比如美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，可有效地预防糖尿病。哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病的控制也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。

粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。

某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。

（2）细粮的营养价值

在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。

细粮不仅口感好，而且相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。

细粮中含有较多的氨基酸。大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且其蛋白质的含量也高于粗粮。

小麦中的蛋白质含量也高于粗粮，可以有效补充人体对蛋白质的需求。

（3）粗中有细的三大原则

粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上也各有千秋，平时吃粮时，应尽量避免品种单一，最好粗、细粮混合食用或轮流食用。这样才能使粗、细粮中的营养成分形成互补，以满足机体的需要。

1粗细搭配

食物要多样化，粗粮和细粮都存在营养成分不全面的弱点，因此，饮食中要粗粮、细粮搭配，进行互补。可以一个星期吃2~3次粗粮，定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室、接触电脑较多和应酬较多的人群，都要注意多吃些粗粮。

2粗粮与副食搭配

粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏；因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。

3粗粮细吃

粗粮普遍存在口感不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥或与细粮混吃来解决这个问题。

粗粮虽好，但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于需要尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。

（4）粗细粮搭配食谱

下面介绍几种粗细粮搭配的食谱，以供参考。

1黑白二米粥

黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥，吃起来口感就好多了。比如与东北大米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水，或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意，黑米只宜淘洗一次，不然会因黑色素流失丧失营养。

2高粱大米饭

把高粱米与东北大米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特，而且便于消化。

3糙米饭

要想把糙米饭煮得可口，最好先将糙米浸泡两小时。一般来说，糙米除需用水较长时间浸泡外，煮法与一般白米基本没有差别。

4大小二米粥

按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥。

2.荤食与素食的搭配

很多人都持有这样的观点，认为要想健康长寿，就应该像和尚一样，做一个“素食主义者”.

实际上，这种观点并不正确。营养学家研究认为，人体在发育过程中，每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都比较少，因而营养价值也较低，不利于被机体消化吸收。

所以说，绝对的“素食主义”不科学，也不能带来健康长寿，只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用，才能保证身体吸收到全面的营养，从而踏上健康长寿的道路。

（1）素食的营养价值

养生学家一贯主张多用清淡素食，少吃肥腻厚味的荤食，这对养生保健具有不容忽视的重要意义。尤其是老年人，消化吸收功能在逐渐减弱，更应注意多吃素食。

素食中含粗纤维较多，它虽不是营养物质，但却是人体健康所必需的。因为纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，使身体代谢的废物很快排出体外，减少人体对有毒物质的吸收，降低发病率。而且部分纤维素还能在肠道细菌的分解下合成b族维生素，如肌醇、泛酸等，可以被人体吸收利用。

素食还具有美容的功效。比如多吃蔬菜可以增加人体的植物脂肪，保持皮肤光润。因为蔬菜中甜碱性物质和维生素都有调节血液和汗腺代谢的功能，可加强皮肤营养。

素食还能使人保持头发乌亮柔润。无论哪个季节，多吃素食对身体都大有裨益。

（2）荤食的营养价值

肉、禽、鱼、蛋、奶等均属于荤食，从营养的角度来看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，而且所含的蛋白质都属于优质蛋白，是维持人体健康必不可缺的物质。

肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除了水分之外，基本上也都是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中，蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体所需的8种氨基酸。而且比例也接近人体的需要，可大大促进人脑和身体的发育，使身体强壮，精力充沛。

尽管几种荤食中所含的脂类物质并不完全一样，但都非常丰富，而且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。

肉类中含有较丰富的铁和磷，并含有一定量的铜，对于贫血者来说，适量多吃点荤食有好处。