第5章培养专注力

第5章培养专注力专注力指的是能够针对一个目标，持续性地与之互动，像是在开会时，心无旁骛地聆听发言者说的话，妥善处理这些信息，并且做出意见反馈。然而，日常生活的外在诱惑太多，难以专注在一件事情上的人们比比皆是，有时更因此而焦虑不堪。

要将精神专注在眼前，必须先觉察到自己正在分心。

关切眼前事物

乔·卡巴金（jonkabat-zinn）博士认为培养专注力重在7点：

1.非评价（non-judging）：摆脱好恶杂念

如果把专注比喻成指南针里的磁针，杂念就是散落在周围，不断吸引磁针偏离的小磁铁。而杂念的产生，来自于我们不断去评价身边的事物所致。

每一天，我们都会以自己的价值和偏好为基准，对周遭人事物冒出相应的评价和分类，导致心上经常盘据着纷杂的评论，无法敏锐洞察正在发生的事。

因此，集中注意力的第一要务，就是觉察这种自动评价的习惯。当心中升起对事物的好恶，立刻要意识到这就是评价，提醒自己先搁置这些评论，保持不偏不倚的观察。

2.耐心（patience）：欲速则不达

每当工作多到做不完，内心紧张、焦虑、害怕时，都会让人失去耐性，无法专注。卡巴金举例，如果为了让蝴蝶早些从蛹里飞出，便动手把蛹打开，只会拔苗助长，造成毁坏。因此，我们对待自己应犹如对待蝴蝶的蛹，不要为了某些所谓“更好的”未来，而催促现在。

3.初心（beginner'smind）：摆脱自以为是

初心，指的是面对任何人事物时，都像是第一次接触。这能使我们不被过去经验所衍生的期待或恐惧影响，集中心神于正在进行的事物上，容纳各种可能性。

初心在日常生活就能培养。看到熟人时，问自己，你是客观的来看他这个人，还是只看到你心中所认定的他。

4.信任（trust）：做最好的自己

卡巴金认为，人生到头来还是得自己过生活，我们永远不可能成为另一个人，只能期待未来成为更好的人。想从摆荡中稳定下来，试着练习负起做自己的责任，学习倾听与信任自身。越培养对自己的信心，越能信任别人，避免无谓的纷扰分心。

5.非用力追求（non-striving）：摆脱得失心

一般来说，我们所做的每一件事都有目的。然而，过于重视目标，会导致得失心太重，无法专注当下发生的事。

为了不让患得患失的心态侵蚀专注力，你只要关注当下发生的一切就行了。如果你正在批判自己，就观察你的心是怎么评断。你很快会发现，达到目标最好的方式，就是别用力追求你所渴望的结果。

6.接纳（acceptance）：顺应既定现实

面对不如意，我们常常急于否认、挣扎，消耗很多力气来抗拒已经发生的事实。卡巴金指出，这只会制造更多的紧张与压力，不如顺应既定事实。

接纳，代表你愿意看到人事物的真实样貌，不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，提醒自己对于感受到、想到与看到的一切，都抱持开放的态度，如此才能采取更适切的行动。

7.放下（lettinggo）：顺其自然

你一定有过被某些事情盘据心头，吃不好也睡不着的经验。这些困扰，正是让我们分心的来源。

我们对放下并不陌生，每晚睡觉时，我们都是在一个安静的地方躺下，把灯熄掉，放下身心入眠，如果无法放下，就睡不着了。当发现自己正在评价事物时，切记不要随之起舞，任由评价升起、存在与消逝，来练习放下评价。

如果你还能入睡，就表示你能够放下自己的身心接下来，你要做的就是把这种能力延伸到醒来之后。

从小习惯开始改变

如果你做事有拖拉的习惯

待办清单上列着：向公关确认活动细节、整理陈经理要的报表……算下来，今天得完成七、八项快要到期的工作，但是你却一点也提不起劲处理时，传来陈经理的声音：“我要的报表做好了没？”惨！一个字都还没动！拖延病缠身，怎么是好？

1.把大型工作切成小任务：工作量很大、内容很复杂时，一想到就觉得压力很大，忍不住逃避。其实，只要设法降低心理负担，想拖延的心情就不会这么强烈。

以做演讲报告来说，可以把工作细分成找资料、整理资料、把资料放入ppt、调整动画和版面等项目。如果还是有些懒得动手，就再把每项工作切分得更细，好比把整理资料分成整理前言、数据、分析报告、市场现况等。

2.为所有任务设定期限：没有被要求期限的任务，因为没有急迫感，很容易就被归为“待会再做”的名单里。为手上一切的工作都设定死线（deadline），激发自己非准时完成不可的动力。

如果你做事容易分心

手上正忙着输入客户的名片资料，突然想到还没和朋友确定晚餐的时间，于是花了5分钟和朋友小聊几句。回头正要继续工作时，又觉得音乐不好听，打开音乐播放器搜索新歌，不知不觉就找了30分钟。工作容易分心，该做的事都没做，该怎么办？

1.复诵文章段落：复诵能使心情平静下来，以便投入工作。心里不断冒出杂念，无法专心时，反覆背诵像是唐诗、古文等文章的简单段落。就算不知道文章意思也没关系，如果知道意思，就要选择有正面含义的内容。

2.专心呼吸：外界诱惑这么多，容易分心是人之常情。通过简单的呼吸练习来养成专注吧！每天花2分钟，在位子上坐直，闭上双眼，将注意力放在自己的呼吸上，感觉空气从鼻孔进出，不断重复。只要一发现自己的注意力开始飘到别的事情上，就重新拉回到呼吸上。长期练习，会强化脑部把注意力拉回来的连结。

如果你做事容易出错

要处理的工作好多，死线很紧。每天睡眠时间不足6小时，压力又很大，常常工作时都感觉头脑不清，反应也迟钝。交出去的报告和报表也错误连连，不是日期打错，就是数字整栏输入到另一行……

做事容易出错，该怎么克服？

1.默数数字：尽量快速地在3分钟内，从1数到100，重复6次，可以默念，也可以小声地数。注意不要跳过数字，要清楚地数。借由专心默数数字，可以让脑袋快速运转，找回散失的专注力。

2.快速写字：觉得注意力无法集中时，放下手边工作，挑选自己喜欢的文章，用最快速度仔细抄写，不要思考文章的意义与内容，一直往下写，帮助自己集中精神。

3.快走：上班途中、中午休息时间或是外出洽公时，只要有机会走路，就尽量快步走，速度要快到几乎无法思考其他事物，不只会让人感觉通体舒畅，也能找回注意力。

如果你总觉得自己坐不住

要处理的文件堆得像一座小山，但是不知道为什么就是坐不住，一下子倒水，一下打开文档，坐下来打不到几行字，就烦得打不下去。“啊，大家想买饮料吗？我可以帮大家去跑腿。”无论如何都无法安安静静把一件事情做完，心里浮躁不已，该怎么解决？

1.数息：觉得躁动坐不住时，试着挺腰坐在椅子上或躺下来，闭起眼睛，双手手掌交叠在下腹部。小腹突起时，算一次呼吸，从1数到10，再回到1继续数。注意，数息时要放松肩膀，两眉和眼睛都要放松进而舒缓紧张的全身肌肉。以这个方式数着数着，就能平静下来。

2.想象自己用脚呼吸：坐着或站着都可以，把注意力放在脚底。吸气时，想象气从脚底进入身体，经过两脚到达下腹部；吐气时，想象下腹部的气通过两脚和脚掌，从脚趾离开身体。也可以想象自己的下半身是透明的瓶子，气像是海水，在瓶中进进出出，像是潮汐一般的规律节奏。

他山之石

卡巴金：专注，从觉察当下开始

“每个时刻都在工作，整个城市都是我的办公室。”这是许多工作者面对科技进步、网络发达的困扰与痛苦。每个人都想问：“为什么很难专注？”

人们很容易分心，不是什么新鲜事。早在1890年，美国心理学家威廉·詹姆斯（williamjames）就在哈佛大学（harvarduniversity）的办公室，写下这段话：

“可以主动地一次次把自己分散的注意力拉回来的能力，是判断力、品格和意志的根源所在。如果缺乏这项能力，没有人能成为自己的主人。能够改善这种能力的学习，才是卓越的学习。然而，相较于界定这个理想境界，要给予实际的操作引导，以达到这个理想，却难多了。”