第6章解析意志力
第6章解析意志力你知道脸书创办人马克·扎克伯格（markzuckerberg）为何天天都穿同一件灰色t恤吗？同样“一衣到底”的苹果公司（apple）创办人史蒂夫·乔布斯（stevejobs）为什么希望员工每天都穿一样的背心上班？日本棒球名将铃木一朗，又为何多年如一日只吃自己太太做的便当呢？
答案，就藏在意志力里。
·意志力限量供应，用完就没了！
专门研究意志力的佛罗里达州立大学教授罗伊·鲍梅斯特（roybaumeister）指出，人的意志力是有限的，用一次就会消耗掉一部分，而“做决定”正是耗损意志力的原因之一。
因此，你每天一睁开眼，从决定要穿什么、早餐要吃什么，到先联络哪个客户……每件事情都在不知不觉中消耗掉你的意志力，等到你终于准备开工时，意志力账户早已被提领一空。而这也是扎克伯格、乔布斯和铃木一朗拒绝天天决定穿搭或饮食的原因。
除了限量供应外，应付各种事情所用的意志力，也全都来自同一个账户。所以，如果你正在戒烟，就别想着还要减肥，因为这只会让意志力消耗更快，最终两件事情都失败。
·吃、暴怒……当心自我耗损的征兆
虽然掌控意志力额度如此重要，却很少有人能察觉到它正在消耗殆尽。鲍梅斯特把意志力流失，也就是人类约束自我思想、感受和行为的能力衰退，称为“自我耗损”（egodepletion）。
他与团队通过实验找出自我耗损的征兆，发现处于耗损状态的人，虽然并未展现明显的情绪变化，但是反应会变得比较强烈。例如，突然感觉唠叨的上司变得更难忍受，或是不顺心的事变得更加烦心，其实都是身体在发出警讯：“你的意志力电池快没电了！”
除了感受变强烈外，耗损者对于欲望跟诱惑，也会变得更渴望，导致吃得比平常多，或是更容易生气。因此，若能多加留意这些小讯号，将有助于你避免掉入耗损状态的危险里。
·目标不要定太多，根本做不完
避免为了不重要的事物不断自我耗损，善用意志力的第一步，是拟定清晰的目标。不过，鲍梅斯特指出，大多数人的问题并不在于缺乏目标，而是“目标太多”了！就算在完全不受干扰的情况下执行，也难以完成所有任务，反而让心情受到打击。
他建议，不妨反过来思考，列出“不做事项清单”，只要清单上的项目越多，就代表“待办事项”越少，更能集中精力在重要的事情上。
这和推理小说家雷蒙·钱德勒（raymondchandler）的“禁做他事法”颇有异曲同工之妙。他规定自己每天必须工作4小时，这段时间只能写作，不能做其他事情。这个方法有效强迫自己处理最优先的事情。
4.当心规划谬误，给计划更多弹性
拟定目标时，除了要当心太过贪心之外，也要留意过于乐观的心理现象──规划谬误（planningfallacy），不小心低估了完成任务所需的时间。
例如，你原本打算花一整天的时间完成策划案，没想到都已经快下班了，连进度的一半都没达到。这不仅让人没有足够的时间把工作做好，还让人泄气。
避免规划谬误的方法之一，是强迫自己回想过去经验。如果你上一回写策划案时，足足花了3天才大功告成，那你在下一次规划进度时，就该多预留一些时间，而不是只规划一个工作日。
记得给计划一些弹性的空间，才不会让人觉得被时间掐着脖子走，就算进度不小心落后了，整个计划依旧可行。
5.持续追踪，有效提供实时鼓励
做完计划后，别忘了还要持续追踪──像是每天抽了几根烟、早上几点起床、这个月花费多少钱等，记录得越仔细，追踪效果越好。一旦持续追踪，就可以借由纪录，了解自己一路来的进步状况，未来在制定目标时，便能更切合实际，不再掉入规划谬误的陷阱里。
此外，监督也能提供鼓励。假如你正在戒烟，有一天破戒抽了5根烟，让你很想放弃，这时就可以回头查看过去的纪录，告诉自己已经改善很多，为自己打气。
改变拖延犹豫的小tips
情况一，赖床：上班总是迟到
“铃～铃～铃～”早上6点半，闹钟响了。严冬正寒，被窝正暖，你揉了揉眼皮，随手拍掉恼人的闹铃，转头继续和周公下棋，心想“再睡5分钟就好”，结果不难想象，再睁开眼时，已是30分钟之后。而你，上班又迟到了。
怎么改变这种状况呢？
1.增加改变心意的难度：试着把闹钟放在距离被窝有段距离的房间另一头，逼自己非得下床，才能关掉闹铃。这个举动大幅增加继续与周公会面的难度，有利你下一步发挥意志力。
2.增加实时满足的痛苦：被窝很暖、很舒服，但是如果上班再迟到就要被罚一大笔钱，继续躺在里面可能就会多了几分压力。无论是跟同事打赌“再迟到就要请全办公室吃下午茶”，或是跟爸妈约定“没准时起床一次罚1000元”，都会让眼前赖床的享受，多付出一分代价。
尽管赖床的诱惑程度不变，但是只要付出的代价提高了，便可以降低被窝对你的吸引力。
情况二，犹豫不决：都想要结果都得不到
假期快到了，该到哪里玩才好呢？你想起同事刚从北海道回来，觉得去日本泡温泉还不赖，但突然又有点想去澳洲避寒或是欧洲血拼……犹豫了大半个月之后，你终于决定还是去北海道，但是机票跟饭店早就被抢光了，最后哪里也没去成。
经常做不了决定的人，往往习惯告诉自己：“我再想想”，但大多时候，这句话只不过是一种拖延战术，逃避眼前应该立刻面对的事，实际上根本没有在思考。美国前总统小罗斯福（franklinroosevelt）说过：“针对一个问题认真思考3小时，跟花3年思考后做出的决定，永远是相同的。”
下一回，你可以为每一个决定设定期限，“小事5分钟、大事3天”等，如果时间到了还是无法做出决定，就优先采用你当下心中浮现的那个答案。
也许你觉得这样做风险太高，但是花那么长时间思考都没有答案的问题，不论你思考再久，它的风险都是一样的。
情况三，成瘾：坏习惯老是戒不掉
抽烟抽了十几年的你，最近考虑到老婆刚怀孕，加上现在走到哪里吸烟都被白眼，想想还是戒烟好了。前两天，你勉强熬过；但是到了第三天，你发觉自己无时无刻都想吸烟，忍不住欲望，心想偷偷吸一口就好，结果一口变一根，瞬间破戒。
想要克服抽烟、喝酒、上网等成瘾症，首先要学会察觉这些冲动，因为很多成瘾行为都是在无意识下进行的（随手点烟、一开计算机就上网）。一旦当你发现这些冲动，为了让大脑保持冷静，你必须遵守“等待10分钟”的规定，因为如果必须等10分钟才能享受，大脑就会将其视为“未来的报酬”，不再受到立即满足欲望的“立即”特性所吸引。
这个练习也许不会每次都见效，但是将有助于增强你戒瘾的决心，并可减轻直接抗拒冲动造成的恐慌和压力，让等待变得更容易。而且，有时候你在10分钟内先分心去做别的事，一回神才发现自己早已忘了那股冲动。
情况四，贪图享受：抗拒不了诱惑
距离下次发薪水还有两个礼拜，但是周年庆看得你心痒痒，特别是那个你已经觊觎了一个月的包包，竟然打五折！于是你狠下心、刷了卡，假装不在意一个包包等于两个月的薪水，以及下个月可能还不出卡费的窘境，“反正新包拎了再说”。
为何我们明知银行借贷的利息高得惊人，却还是不停刷卡？明知吃下这桶炸鸡有害健康，却还是不断将食物送入嘴里？那是因为大脑习惯将未来那个必须承担卡债及病痛的自己视为陌生人，让我们对“他”无感且默不关心，遑论要为“他”牺牲眼前的享受。
想要改善这个情况，你可以通过创造未来记忆或想象未来的自己，设法认识那个“他”，把“他”当成现在的你，实际感受未来，然后在每一次快要屈服于诱惑（购买当季新包）时，想想你是否愿意付出代价（卡债缠身），这项交易又是否公平？你的答案很有可能会变得不一样。
他山之石
艾瑞克：不要轻易饶过自己
我热爱痛苦、享受痛苦、无惧痛苦；我咆哮着、呻吟着、诅咒着、嘀咕着，痛苦，不就证明我还存在着吗？痛苦，是短暂的，一旦我冲过终点线，我才准自己休息。
——艾瑞克
每当看到自己的凸出来的肚子、粗壮的胳膊和小腿，心里总是想着：“我一定要减肥成功！”但这事并不容易：美味的蛋糕和红烧肉在向你招手，沉重的杠铃和跑步机让你望而生畏；明明知道早上不该吃下那个双层芝士汉堡，中午不该和同事吃烤肉，晚上不该去吃麻辣火锅，但就是无法抗拒美食的诱惑，放任自己饮食无度，又疏于锻炼，造成钮扣绷开、腰围失守的下场。
挪威著名的心智训练师艾瑞克·伯特兰·拉森（erikbertrandlarssen）在畅销书《我，跟自己拼了》提到，所有挑战都是意志力的挑战，唯一的对手是自己。你可能待在舒适圈里太久，不肯跳出来。
·对自己毫不留情，勇于改变
拉森指出，表现优异的人，即使是非常小的细节都会很留意。而这一连串小决定，往往就拉开了赢家和输家的距离，像是：